Ile białka dziennie? – Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Wokół zapotrzebowania na białko narosło wiele mitów, teorii i przekonań – słusznych… choć nie zawsze. Wiele się o nich mówi. Jednak w rzeczywistości niewiele osób zdaje sobie sprawę, dlaczego ten makroskładnik jest tak ważny dla naszego organizmu.

Czy wiesz, jak dużo białka potrzebujesz każdego dnia? Od czego zależy ta wartość i jak ją obliczyć? Pokażemy Ci, skąd czerpać te informacje i wyjaśnimy, jak w praktyce skomponować swoją dietę.

Wszystko, co musisz wiedzieć o białku, znajdziesz poniżej. Krok po kroku omawiamy najważniejsze zagadnienia.

Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu indywidualnych czynników. Omówmy te najważniejsze – wiek, masę ciała i stan zdrowia.

Wiek

Zacznijmy od początku: dzieci i młodzież w trakcie wzrostu mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Najmłodsi w swojej diecie powinni dostarczać ok. 1,1 g/kg m.c. (masy ciała). Zdrowe osoby dorosłe powinny dostarczać go mniej – ok. 0,9 g/kg m.c. Dzieje się tak, ponieważ białko jest niezbędne do budowania nowych tkanek, w tym mięśni i kości.

Jednak uwaga! Mówimy o wartościach w przeliczeniu na kilogram masy ciała. W praktyce osoba dorosła, która waży 60 kg, będzie jeść w diecie więcej białka, niż dziecko, które waży 35 kg. To prosta matematyka.

W miarę starzenia się naszego organizmu, zapotrzebowanie na białko nie zmniejsza się, a wręcz przeciwnie – może wzrosnąć. U osób starszych białko jest bardzo ważne dla utrzymania masy mięśniowej. Jej procentowa zawartość wraz z wiekiem naturalnie maleje. Zbyt duża utrata masy mięśniowej jest poważnym problemem u seniorów i może prowadzić do osłabienia, a nawet upadków.

Dlatego osoby w wieku średnim i starsze, nawet jeśli nie są aktywne fizycznie, powinny dbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Dzięki temu wspierają zdrowie mięśni i ogólną sprawność fizyczną. Zalecane ilości białka mogą sięgać od 1,0 do 1,5 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Masa ciała

Ogólnie rzecz biorąc, im większa masa ciała, tym więcej białka możesz potrzebować. Jednak duże znaczenie ma tutaj zawartość tkanki mięśniowej.

Wprowadźmy kilka ważnych pojęć – mogą wydawać się trudne, ale wszystko wyjaśnimy krok po kroku. Weźmy pod uwagę tylko potrzeby metaboliczne – czyli te, które związane są z przebiegiem wszystkich niezbędnych procesów w Twoim organizmie: pracy mięśni, wytwarzania hormonów, wytwarzania enzymów czy przeciwciał w układzie odpornościowym. Wszystkie te procesy wykorzystują białko, które codziennie dostarczasz w swoich posiłkach.

Wracamy do zapotrzebowania na białko w odniesieniu do masy ciała – i tak: porównajmy dwie osoby – sportowca, który waży 100 kg (wysoka zawartość tkanki mięśniowej) i osobę, która waży tyle samo, jednak ma nadwagę/otyłość (czyli, większą zawartość tkanki tłuszczowej niż nasz sportowiec).

Chcemy obliczyć zawartość białka w diecie. Bierzemy pod uwagę masę ciała. Czy te dwie osoby powinny dostarczać w diecie tyle samo białka na kilogram masy ciała? Niekoniecznie. Większa wartość masy mięśniowej będzie wpływać na zwiększone zapotrzebowanie na białko. Dlatego osoby trenujące na siłowni i aktywne fizycznie powinny jeść tego białka więcej – 1,2-2,0 g/kg m.c.

Tryb życia w tym wypadku także ma znaczenie. Osoby, które pracują fizycznie i/lub pamiętają o dodatkowej aktywności (minimum 150 minut/tydzień) mogą potrzebować więcej białka w porównaniu do kogoś, kto prowadzi siedzący tryb życia.

Stan zdrowia

Stan fizjologiczny i kondycja organizmu także wpływają na zalecany skład Twojej diety.

Zacznijmy od ciąży i karmienia piersią. W tym czasie organizm kobiety wykonuje bardzo ważne zadania – tworzy nowe życie i produkuje pokarm, który ma dostarczyć dziecku wszystkich składników odżywczych. Nietrudno się domyślić, że białko jest do tego niezbędne.

Normy na białko dla kobiet w ciąży wynoszą ok. 1,2 g/kg m.c. i 1,45 g/kg m.c. w przypadku karmienia piersią. Innym przelicznikiem może być także zwiększenie spożycia białka o około 10-20 gramów w porównaniu do stanu sprzed ciąży.

Białko jest niezastąpiony makroelementem także w okresach choroby i regeneracji. Pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek (np. złamanych kości, ran) i wspiera system odpornościowy. Osoby, które dochodzą do zdrowia po operacjach lub długotrwałych chorobach, często mają zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Otyłość także jest chorobą – choć nie tak oczywistą – która może zmieniać Twoje potrzeby i zalecany skład diety. Wpływa na zapotrzebowanie na białka, jednak w inny sposób. Osoby z nadwagą lub otyłością powinny spożywać więcej białka podczas redukcji. Białko w odchudzaniu wspiera utratę masy ciała. Zwiększa uczucie sytości i poprawia metabolizm. Oprócz tego wspiera zachowanie masy mięśniowej, kiedy organizm spala tkankę tłuszczową. Ile białka jeść na redukcji? Czytaj dalej. Niżej przedstawiamy najważniejsze zasady.

Aby obliczyć zalecaną ilość białka w diecie, najczęściej używa się prostego wzoru – to właśnie na nim opiera się każdy kalkulator zapotrzebowania na białko. Już wiesz, że dorośli potrzebują ok. 0,9 g (0,8-1,2 g) tego makroskładnika na kilogram masy ciała.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Przykład: osoba waży 60 kg

● 0,9 g (0,8-1,2 g) białka × 60 kg = 54 g (48-72 g) białka na dzień

Możesz również obliczyć zapotrzebowanie na białko na podstawie całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Przyjmuje się, że od 10% do 15% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić właśnie z białka. Przy standardowej diecie 2000 kcal wygląda to następująco:

● 10-15% z 2000 kcal = 200-300 kcal z białka dziennie

Białko dostarcza 4 kcal na gram, więc:

● 200-300 kcal ÷ 4 kcal/g = 50-75 g białka

W ten sposób osoba, która je 2000 kcal dziennie powinna dążyć do spożycia około 75 gramów białka, aby spełnić 15% swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego na ten makroskładnik.

Te proste wzory pozwalają dostosować ilość białka do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Niestety jednak nie uwzględniają różnic w aktywności fizycznej, wieku, masie ciała i stanach zdrowia. Te kwestie warto rozważyć z dietetykiem lub lekarzem.

Pamiętaj, że wartości zakładają, że jesteś w pełni zdrowy, Twoja masa ciała jest prawidłowa (BMI = 18,5–24,9 kg/m2) i nie masz wyjątkowo wysokiej aktywności fizycznej. Jak już wiesz, wszystkie te kwestie mogą wpływać na to, ile gramów białka dziennie musi być w menu.

*Wartość RDA (Recommended Dietary Allowances)

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta. Tak jak wspomnieliśmy, dorośli potrzebują ok. 0.9 g białka na kg masy ciała. Jednak przy intensywnych treningach zalecana podaż białka wzrasta do 1,2-2,0 g na kg

Przy budowaniu masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko jest jeszcze większe. Przedział 1,2-2,0 g na kg masy ciała to dość ogólna wytyczna, przy czym właśnie ta górna granica dotyczy głównie sportowców i osób intensywnie trenujących, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Większa ilość białka wspiera szybszą regenerację, umożliwiając efektywniejsze treningi i lepszy przyrost siły oraz masy mięśniowej.

Ile jeść białka dziennie, kiedy się odchudzasz? Na to pytanie niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jednak jedno jest pewne – powinno się jeść go więcej niż w przypadku standardowej diety. Dlaczego? Wyjaśniliśmy już wcześniej, jednak teraz możemy podać bardziej konkretne wartości. Najczęściej praktykowane są dwa zalecenia:

• Wskazane dzienne spożycie białka na redukcji to 1,5-1,6 g białka na kg masy ciała.
• Warto spożywać 20-30 g w każdym posiłku.

Czy któreś białko jest lepsze, czy zdrowsze? Nie. Zarówno źródła białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego mogą stanowić podstawę dobrze zbilansowanej diety. Nawet tej, która ma uwzględniać większe zapotrzebowanie na białko.

Białko zwierzęce jest uważane za „kompletne” i „pełnowartościowe”. Wynika to z faktu, że każdy produkt odzwierzęcy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które nasze ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Pojedyncze produkty roślinne, które dostarczają białko, mogą nie zawierać w jednej porcji wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że białko pochodzenia roślinnego zawsze jest „niekompletne”. Łączenie pokarmów roślinnych rozwiązuje ten problem. Jedz w ciągu dnia różne proteinowe produkty roślinne i nie martw się o pełnowartościowość swojej diety.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego:

• Drób
• Chude mięso wołowe
• Ryby
• Jaja
• Chudy nabiał
• Serwatkowe i kazeinowe odżywki białkowe

Najlepsze źródła białka roślinnego:

• Rośliny strączkowe
• Tofu
• Tempeh
• Komosa ryżowa
• Orzechy
• Roślinne odżywki białkowe (sojowe, z białka grochu, mieszane)

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Wybór zależy od indywidualnych potrzeb i przekonań. Pamiętaj, że nic nie stoi na przeszkodzie temu, aby w codziennym jadłospisie łączyć oba źródła białka.

Niedobór białka w diecie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Gdy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka, może to wpłynąć na pracę Twoich mięśni, obniżenia ich siły i zmniejszenia objętości.

Niedobór białka może również osłabić system odpornościowy. Co za tym idzie – zwiększać ryzyko infekcji. Wpływa także na zdolność organizmu do regeneracji. Dlatego oprócz tego, że będziesz częściej chorować, to jeszcze będziesz wolniej dochodzić do siebie.

Z mniej poważnych, choć często doskwierających problemów – można zaobserwować osłabienie włosów, problemy z cerą i zwiększoną łamliwość paznokci.

Nie dopuść do tego, by powyższe problemy dotyczyły Ciebie. Zadbaj o ilość białka w swojej diecie.

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Macias, M., Doskocz, J., Biskupek-Wanot, A. Doskocz, M. (2020). Żywienie i suplementy diety u ludzi starszych.
3. Dąbrowska, K., Wanot, B., & Pilis, K. (2020). Starzenie się i dieta osób starszych.
4. Całyniuk, B., Teresiński, T., & Całyniuk, Z. (2018). Spożycie białka przez osoby aktywne i nieaktywne fizycznie. mociąg m, mociąg k. medyczne aspekty kosmetologii i dietetyki. Lublin: Wydawnictwo Naukowe TYgIeL, 189-199.
5. Swora-Cwynara, E., Polaczykb, A., & Dobrowolskac, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. PIELĘGNIARSTWO POLSKIE POLISH NURSING, 102.
6. Bryś, E., Wanot, B., & Kuberski, M. (2020). Przyczyny oraz leczenie otyłości.
7. Pierzak-Stępień, M., & Kochanowskiego, J. (2023). Dostępne terapie w leczeniu otyłości. Czy modyfikacja stylu życia i farmakoterapia są wystarczające w redukcji masy ciała?-przegląd literatury.