Witamina B6 – gdzie występuje, objawy niedoboru i nadmiaru

Witaminy z grupy B – czy jesteś w stanie wymienić je wszystkie? Wśród najważniejszych wyszczególnia się osiem różnych związków (lub całych podgrup). Każda z nich ma odmienne funkcje i właściwości. Wspólnie jednak wspierają wiele procesów metabolicznych w organizmie – nie bez powodu klasyfikowane są do jednej grupy.

Dziś pod lupę bierzemy witaminę B6. Dlaczego jest tak ważnym elementem tej całej układanki? Jak działa? Gdzie naturalnie występuje?

Nazwa witamina B6 wbrew pozorom nie odnosi się do jednej substancji. To grupa związków chemicznych o podobnej budowie. Należą do nich: pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina. Wszystkie trzy substancje warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie. Tak jak w przypadku innych witamin z grupy B, nie jesteśmy w stanie gromadzić jej na zapas. Nietrudno się więc domyślić, że w takim wypadku konieczne jest regularne dostarczanie jej z pożywieniem.

Witamina B6 bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych, które zachodzą w naszym ciele. Przede wszystkim wspomaga metabolizm aminokwasów (pojedynczych cząsteczek białek), węglowodanów i tłuszczów. Jest potrzebna do tego, by organizm mógł przetwarzać pokarm na niezbędne substancje i energię.

Odpowiada również za produkcję hemoglobiny (jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości). Działa na układ odpornościowy – wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.

Ważnym zadaniem witaminy B6 jest także regulacja pracy układu nerwowego. Wspiera prawidłową funkcję neuronów (komórek nerwowych) – wpływa na nastrój, pamięć i zdolność koncentracji. Dzięki niej możliwa jest także produkcja (syntezowanie) ważnych neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy czy kwasu gamma-aminomasłowego (GABA).

Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6. Zajrzyj do tabelki. Ile musisz dostarczać jej w diecie?

Na zapotrzebowanie na witaminę B6 wpływa wiele czynników – intensywny wysiłek fizyczny, stres, ciąża czy stosowanie niektórych leków (np. doustnych środków antykoncepcyjnych). Również dieta uboga w białko może zmniejszyć skuteczność wchłaniania (przyswajania) witaminy B6.

Wszystkie te kwestie mogą zwiększać ryzyko potencjalnych niedoborów. Jak im zapobiegać? Warto wiedzieć, gdzie występuje witamina B6 i regularnie uwzględniać te produkty w swojej diecie.

Co zawiera witaminę B6? Znajdziesz ją zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.

Do najbogatszych źródeł pochodzenia zwierzęcego zalicza się mięso, ryby i podroby. Produkty roślinne bogate w witaminę B6 to przede wszystkim warzywa strączkowe, orzechy, pestki oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Sprawdź tabelkę – poznaj produkty bogate w witaminę B6.

Witamina B6 jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i światła. Obróbka termiczna (gotowanie, smażenie czy pieczenie) może prowadzić do utraty nawet 30–50% ilości tej witaminy w produktach spożywczych.

Co to oznacza w praktyce? Im dłużej będziesz gotować, smażyć czy piec dany składnik, tym mniej witaminy B6 w nim pozostanie. Co z tego wynika? Sięgaj po świeże produkty lub obrabiaj je możliwie krótko. Oczywiście na tyle długo, by nie były surowe.

Podobnie wpływają procesy, o których często nie myślimy, czyli te związane z produkcją. Mielenie ziaren, puszkowanie, konserwowanie także obniża zawartość witaminy B6. Warto o tym pamiętać.

To kolejne argumenty za tym, by włączyć do diety jeszcze więcej źródeł tego ważnego składnika.

Niedobór witaminy B6 nie występuje często. Jeśli dbasz o zbilansowaną dietę, nie masz się czym martwić.

Są jednak osoby, które są bardziej na niego narażone. Do grup podwyższonego ryzyka należą pacjenci z chorobami wątroby, przewlekłymi chorobami nerek, cukrzycą, a także osoby, które często spożywają alkohol.

Objawy niedoboru witaminy B6.

• Pierwsze symptomy:
  • drażliwość
  • bezsenność
  • osłabienie mięśni
  • zmiany nastroju.
• Charakterystyczne objawy:
  • zajady
  • zapalenie języka i jamy ustnej
  • egzemy
  • łojotokowe zapalenie skóry.
• Z czasem mogą rozwinąć się do:
  • depresji
  • zaburzeń koncentracji
  • niedokrwistości (anemii)
  • drżenia rąk
  • osłabienia odporności
  • poważniejszych objawów neurologicznych.

Długoterminowe skutki niedoboru witaminy B6 wiążą się z rozwojem chorób układu nerwowego, trudnościami z pamięcią oraz znacznie zwiększonym ryzykiem infekcji. Warto być uważnym na pierwsze niepokojące symptomy.

Nadmiar witaminy B6 wyłącznie z pożywienia jest praktycznie niemożliwy. To suplementacja w nadmiernych ilościach może prowadzić do toksycznych skutków.

Objawy nadmiaru witaminy B6 to:

• mrowienie kończyn
• osłabienie siły mięśniowej
• problemy z koordynacją ruchową.

W Polsce maksymalna dzienna dawka źródeł tego związku w suplementach diety wynosi 18 mg – za szkodliwe dla zdrowia uznaje się wartości powyżej 500 mg. W praktyce przyjęcie takich dawek jest bardzo trudne, nie jest jednak niemożliwe.

Należy pamiętać, by po suplementy sięgać tylko, jeśli mamy do tego faktyczne wskazanie. Nieświadome przyjmowanie jakichkolwiek preparatów może być dla nas naprawdę niebezpieczne. Podstawą dbania o zdrowie zawsze powinna być odżywcza dieta.

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
2. A. Zielińska, Witaminy B we wspomaganiu działania układu nerwowego i łagodzeniu zaburzeń poznawczych.
3. A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy.
4. B. Przygoda, H Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
5. K. Kraus, P. Mikziński, J. Jurczak, Wpływ uzależnienia od alkoholu na niedobór witamin z grupy B (w:) Współczesny wymiar uzależnień, pod red. A. Kułak-Bejdy i N. Waszkiewicza, t. V.
6. S. Banach, A. Jezierska, Witaminy z grupy B: opis właściwości fizykochemicznych oraz bioaktywności z wykorzystaniem przykładowych narzędzi cheminformatycznych.
7. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. J. Gawęckiego.