Zdrowie dziecka zaczyna się na talerzu. Jedzenie daje energię do nauki, zabawy, treningów, rozwoju. Skąd jednak nasze pociechy mają wiedzieć co i jak? Tutaj wchodzi edukacja żywieniowa, którą muszą prowadzić rodzice. Nie musisz być dietetykiem, żeby ocenić, co jest dobre dla Twojego dziecka – skorzystaj z piramidy zdrowego żywienia i stylu życia dla dzieci i młodzieży.
Nie ma wątpliwości, że codzienne wybory rodziców przekładają się na nawyki, z którymi dzieci wchodzą w dorosłość. Niestety realia mogą niepokoić, a perspektywy są bardzo pesymistyczne.
Czy to pakiet, w który chcesz wyposażyć swoje dziecko? Z pewnością nie. Nigdy nie jest za późno, by wprowadzać zmiany i budować nowe nawyki. Niestety wielu z nas – dorosłych – nie wie, gdzie szukać wsparcia.
Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dla dzieci i młodzieży powstała na podstawie badań Instytutu Żywności i Żywienia. Stanowi wyznacznik co, kiedy i jak często podawać, by wspierać rozwój najmłodszych. Prosty układ graficzny pokazuje proporcje. Najszersza część dotyczy nie samej diety, a ruchu i snu. Wyższe poziomy – produktów spożywczych, nawodnienia i higieny.
Nawet mała zmiana wpływa na organizm dziecka – uczy wybierać zdrowe produkty, ograniczać cukier, czytać etykiety. Im wcześniej rodzina wprowadzi te zasady, tym większa szansa, że dziecko nie będzie musiało zmieniać nawyków pod presją i z konieczności poprawy zdrowia.
Piramida zdrowej żywności dla dzieci nie narzuca sztywnej diety. Ułatwia planowanie menu, zakupy oraz rozpoznawanie zdrowych produktów w sklepie. Pozwala szybko ocenić, czego brakuje w codziennym jadłospisie. Jest jak mapa, gdy wokół pojawia się nadmiar sprzecznych informacji.
Piramida żywienia i stylu życia. Jak rozumieć drugi człon tej nazwy? Czym właściwie jest zdrowy styl życia u dziecka? U podstaw piramidy jest ruch. Aktywność fizyczna ma bowiem potwierdzony korzystny wpływ na rozwój układu nerwowego, serca, kości i mięśni. Ruch pomaga dziecku lepiej radzić sobie z emocjami, uczy koncentracji, poprawia pamięć.
Ruch to nie tylko sport. Liczą się spacer do przedszkola, jazda na hulajnodze, rower czy podwórkowe zabawy. Nawet kilkuminutowe przerwy w siedzeniu uruchamiają i „podkręcają” metabolizm. Dziecko, które codziennie jest w ruchu, szybciej nabiera pewności siebie i uczy się odpowiedzialności za własne zdrowie.
Pamiętaj jednak, że nawyki u Twojej pociechy nie wykształcą się bez Twojego udziału. Wydrukowanie piramidy zdrowego trybu życia i powieszenie jej w widocznym miejscu to za mało. Małe dziecko uczy się przez obserwację. Jeśli rodzic rusza się codziennie, wspólne wyjście na plac zabaw czy wycieczka do lasu stają się rutyną.
Jak praktycznie podejść do tematu aktywności u swojego dziecka?
Ekrany są obecne w życiu dzieci od pierwszych lat. Internet może być miejscem nauki, kontaktów z rówieśnikami, zabawy i rozwijania pasji. Warto pokazać dziecku, jak mądrze korzystać z technologii. Nie chodzi o rezygnację z lubianych czynności, tylko o proporcje.
Twoje dziecko może spędzić godzinę na ulubionej grze, obejrzeć film edukacyjny albo umówić się na wideorozmowę z przyjacielem. Klucz to równowaga – po czasie przy komputerze dobrze zaplanować wyjście na rower, rolki lub boisko. Wspólna aktywność fizyczna po dniu pełnym zadań przed ekranem daje efektywniejszy odpoczynek i pobudza kreatywność.
Zanim zaczniesz coś ograniczać w jadłospisie dziecka, najpierw zacznij od tego, co powinno być jego podstawą. W nowej piramidzie żywienia dla dzieci ponad ruchem są:
Kolejność nie jest tutaj przypadkowa – od początku pniemy się w górę. Pamiętaj, że to piramida – wszystkie jej części są bardzo ważne, ale im wyżej, tym mniejszy jest ich rekomendowany udział w diecie.
Kolorowy talerz to najprostsza recepta na zdrowie. Warzywa i owoce powinny pojawiać się w każdym posiłku – nie tylko na obiad. Im więcej barw na talerzu, tym lepiej dla odporności, układu nerwowego, skóry i wzroku.
Jak w takim razie wygląda kwestia tych produktów, które nie powinny dominować w diecie najmłodszych?
Słodycze, kolorowe napoje i słone przekąski przyciągają uwagę dziecka. Słodki smak daje szybkie zadowolenie, ale zwykle nie wiąże się z wartościowymi składnikami. Regularne podawanie takich produktów prowadzi do nadwagi, próchnicy, problemów z koncentracją, wahań nastroju i po prostu buduje złe nawyki.
Nie trzeba całkowicie rezygnować z ulubionych słodkości – najważniejszy jest umiar. Co może być dobrym uzupełnieniem piramidy żywienia dla przedszkolaków, dzieci szkolnych i nastolatków?
Nie kupuj słodyczy i słonych przekąsek „na zapas”. Jeśli nie ma ich w domu, małe dziecko łatwiej o nich zapomni.
A co z pociechami, które już mają swoje kieszonkowe? Nie prowadź inwigilacji. Rozmawiaj, edukuj i tłumacz, dlaczego coś będzie lepszym wyborem. Budując zdrowe nawyki od dziecka, uda Ci się przekonać swojego nastolatka, że piramida żywieniowa nie musi być „aż taka zła”.
Przygotuj zdrowe fish & chips. Podaj fast food w domowej, znacznie bardziej odżywczej wersji.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Wyobraź sobie dziecko, które po kilku godzinach siedzenia nie potrafi się skupić, narzeka na ból głowy i jest rozdrażnione. Często rodzice szukają przyczyny w nadchodzącym przeziębieniu, a tak właśnie działa niedobór ruchu i wody.
Mózg dziecka lubi, gdy pracuje całe ciało. Skakanie, bieganie, szybkie zmiany pozycji – wszystko to napędza krążenie i sprawia, że szare komórki działają na pełnych obrotach. Ruch to „naturalny wspomagacz” dla koncentracji, pamięci i nastroju. Kiedy dzieci ruszają się regularnie, rzadziej miewają spadki energii w ciągu dnia i szybciej radzą sobie z emocjami. To koło, które samo się napędza. Dlaczego? Bo po aktywnym dniu łatwiej zasnąć. Dzieci nie leżą godzinami w łóżku i nie ciągnie ich do smartfonu. Szybciej zapadają w głębszy sen i bardziej odpoczywają. Lepsza nocna regeneracja, to więcej energii na kolejny dzień.
Podobnie jest z wodą – bez niej organizm szybko traci swój naturalny rytm. Spada poziom koncentracji, pojawia się zmęczenie, osłabienie, a nawet zaburzenia snu. Już niewielki deficyt płynów potrafi wywołać ogromny chaos w głowie dziecka.
Co możemy zrobić, jako rodzice? Zadbajmy o nawyk picia wody w domu, pakujmy butelki/bidony z wodą do szkoły i na sportowe zajęcia, unikajmy kupowania soków i słodzonych napojów.
Dzieci uczą się najchętniej wtedy, gdy mają swobodę eksperymentowania i mogą poczuć się ważne. Nudne opowiadania i zakazy nie działają, ale sprytna zabawa – już tak. Jeśli chcesz, by zdrowe wybory stały się naturalne, zaproś dziecko do wspólnej gry.
Zrób listę konkretnych produktów – najlepiej tych, które wzbogacą dietę: puszka soczewicy, opakowanie szpinaku, jogurt naturalny. Poproś malucha, by sam znalazł te rzeczy na półkach. Nie wpisuj na listę nic, co łatwo się tłucze albo jest bardzo ciężkie. Dziecko poczuje pewną (z jego perspektywy ogromną) odpowiedzialność i będzie budować dobre przyzwyczajenia. Im starsze, tym bardziej pomoże Ci w robieniu zakupów.
Zaproponuj wspólne tworzenie „tęczowego talerza”. Razem wybierzcie warzywa i owoce w różnych kolorach, a potem układajcie z nich obrazki, wzory czy „zwierzaki”. Liczy się wyobraźnia! Dziecko chętniej sięgnie po coś, co samo wyczarowało.
Wprowadź system prostych punktów za aktywność, picie wody, czy udział w zakupach. Niech zasady będą oparte na piramidzie żywnościowej dla dzieci. Każdy zdrowy nawyk to punkt na planszy lub specjalny magnes na lodówce. Pamiętaj jednak, by nie „karać”. Nie zabieraj punktów. Nagradzaj dobre zachowania, a o tych gorszych zawsze rozmawiaj.
Piramida żywieniowa młodzieży i dzieci to narzędzie edukacyjne, nie gotowy plan żywienia. Jej wartość polega na porządkowaniu grup produktów, określaniu proporcji i przypominaniu o stylu życia. Mimo to – jak wiele narzędzi – nie uwzględnia wszystkich zmiennych, które występują w rzeczywistości.
Najczęstszy błąd? Traktowanie grafiki dosłownie, bez szerszego spojrzenia na skład. Model piramidy żywienia dla dzieci nie odzwierciedla jakości poszczególnych produktów. Pieczywo pełnoziarniste może oznaczać zarówno razowy chleb z mąki z pełnego przemiału, jak i wypiek z pszenicy barwionej karmelem. Nabiał to nie tylko naturalny kefir, sery i twarogi, ale też napoje smakowe z dodatkiem cukru i aromatów. Drobiowa szynka może być naszprycowana skrobią i dodatkami do żywności lub mieć skład bezpieczny i wskazany dla maluchów.
Z tego powodu sama obecność produktu na grafice nie jest wystarczającą informacją – potrzebna jest umiejętność analizowania etykiet i oceny składu. Tutaj my, jako rodzice, musimy widzieć te różnice i tłumaczyć je naszym pociechom.
Drugi błąd – brak indywidualnego podejścia do potrzeb dziecka. Piramida nie określa ilości porcji, gramatury, ani liczby kalorii. Czteroletni maluch i nastolatek o dużej aktywności mają zupełnie inne potrzeby. Rola dorosłego polega na obserwowaniu i umiejętnym dopasowywaniu porcji do potrzeb dzieci.
Wyzwanie stanowi także jedzenie poza domem. Piramida nie przewiduje szybkich wypadów do sklepu po szkole, zakupów w automatach czy wyjść na pizzę z rówieśnikami. To właśnie w tych momentach dzieci uczą się najwięcej. Jaka jest w tym wszystkim rola rodzica? Nie kontrolować, ale rozmawiać, wyjaśniać i wspierać na drodze do samodzielności.
Piramida porządkuje podstawy, ale to dorosły pokazuje dziecku, jak przełożyć te zasady na codzienne wybory. To proces, nie punkt na liście zadań do odhaczenia. Każda rozmowa, każdy wspólny zakup czy posiłek to kolejny krok w budowaniu zdrowych nawyków na lata.
