Ile powinno się spać? Jaka jest optymalna ilość snu?

Dorosły człowiek przesypia nawet 1/3 swojego życia. Wydaje ci się, że to czas stracony? Nic bardziej mylnego! Sen jest bardzo ważny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W czasie jego trwania organizm się regeneruje, co pozytywnie wpływa na koncentrację, odporność i ogólne samopoczucie. Zastanawiasz się, ile godzin powinno się spać? Zapoznaj się z naszym szczegółowym poradnikiem na ten temat.

Ile snu potrzebuje człowiek? Jakie czynniki na to wpływają?

Zapotrzebowanie na sen zależy od wielu różnych czynników. Najważniejszą rolę wśród nich odgrywają:

• wiek – dzieci i młodzież potrzebują z reguły więcej snu niż osoby dorosłe czy seniorzy
• styl życia – optymalny czas snu zależy między innymi od nawyków żywieniowych jednostki, jej poziomu aktywności fizycznej czy stresu, na który jest narażona
• stan zdrowia – z oczywistych względów osoby, które zmagają się z chorobami (zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi) mogą potrzebować większej ilości snu niż osoby zdrowe
• genetyka – co ciekawe, zapotrzebowanie na sen oraz jego preferowane pory mogą mieć również podłoże genetyczne
• środowisko – na odpowiednią ilość snu dla danej jednostki wpływają też takie czynniki jak temperatura otoczenia, poziom hałasu, a nawet… jakość materaca.

Ile powinno się spać? Rekomendacje dotyczące długości snu

Choć odpowiedź na pytanie, jak długo spać, zależy od wszystkich powyższych aspektów, kluczową rolę odgrywa w tej kwestii wiek. To właśnie tego kryterium naukowcy używają, aby tworzyć tabele snu. Zgodnie z nimi:

• noworodki (0–3 miesiące) potrzebują 14–17 godzin snu dziennie
• niemowlęta (4–11 miesięcy) potrzebują 12–15 godzin snu dziennie
• małe dzieci (1–2 lata) potrzebują 11–14 godzin snu dziennie
• przedszkolaki (3–5 lat) potrzebują 10–13 godzin snu dziennie
• dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat) potrzebują 9–11 godzin snu dziennie
• nastolatki (14–17 lat) potrzebują 8–10 godzin snu dziennie
• dorośli (18–64 lata) potrzebują 7–9 godzin snu dziennie
• osoby starsze (65+ lat) potrzebują 7–8 godzin snu dziennie.

Sen a zdrowie – dlaczego odpowiednia ilość snu jest tak ważna

Jest wiele powodów, dla których dorosły człowiek powinien spać 7–9 godzin na dobę:

• poprawa odporności – zdrowy sen pozytywnie wpływa na odporność, dzięki czemu organizmowi łatwiej zwalczać infekcje
• regeneracja fizyczna – podczas snu organizm odnawia komórki i produkuje hormony wzrostu; niedobór snu może więc prowadzić do osłabienia mięśni i obniżenia wydolności
• funkcje poznawcze – dzięki odpowiedniej ilości snu mózg może funkcjonować prawidłowo – poprawia się między innymi pamięć, koncentracja i umiejętność rozwiązywania problemów
• zdrowie serca – niedobór snu może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie czy zawał serca
• metabolizm – co ciekawe, higiena snu ma również wpływ na przemianę materii –

wyrównuje metabolizm i reguluje hormony odpowiedzialne za apetyt, więc stanowi niejako podstawę kontroli masy ciała

• stabilizacja nastroju – zbyt krótki sen negatywnie wpływa na samopoczucie, a w dłuższej perspektywie może sprzyjać stanom depresyjnym i lękowym.

Jak ocenić, czy śpimy wystarczająco długo? Jakie są skutki niewyspania?

Wiesz, ile snu potrzebuje człowiek, ale ciągle nie masz pewności, czy tyle ci wystarcza? Zastanów się nad tym, jak czujesz się zaraz po przebudzeniu. Jesteś w stanie od razu wyjść z łóżka czy potrzebujesz dodatkowej drzemki? Zły nastrój i drażliwość z rana mogą wskazywać na to, że śpisz za krótko. Zwróć też uwagę na swój poziom energii w ciągu dnia. Jeśli musisz ratować się kawą lub napojami energetycznymi, być może przyda ci się dodatkowa godzina snu w nocy.

Zbyt krótki czas i niska jakość snu odbijają się też na kondycji psychicznej i fizycznej. Jeżeli zaobserwujesz u siebie problemy z koncentracją, podwyższone ciśnienie czy częste infekcje, może to być sygnał, że śpisz za mało. Wskazywać na to będą również zaburzenia emocjonalne, przyrost wagi czy spadek wydolności fizycznej. Co ciekawe, o niedoborze snu świadczą także… problemy z zasypianiem. Powinno ono nastąpić w przeciągu 10–20 minut od momentu, kiedy położysz się do łóżka. Jeśli proces ten trwa dłużej, zastanów się nad zmianą trybu życia.

Czy można spać za długo?

W pogoni za minimalną ilością snu ważny okaże się zdrowy umiar. Zbyt długie spanie może mieć bowiem równie negatywny wpływ na zdrowie. Paradoksalnie prowadzi do uczucia zmęczenia i senności w ciągu dnia. Co więcej, generuje problemy z pamięcią, koncentracją i zdolnością do podejmowania decyzji. W dłuższej perspektywie zwiększa zaś ryzyko chorób przewlekłych i zaburzeń psychicznych.

Sen, który trwa dłużej niż 9–10 godzin na dobę i występuje regularnie, nie jest zjawiskiem naturalnym u osoby dorosłej. Może wskazywać na takie problemy jak:

• zaburzenia snu – na przykład bezdech senny
• depresja – jednym z jej objawów jest właśnie nadmierna senność
• choroby przewlekłe – takie jak schorzenia serca, cukrzyca czy problemy z tarczycą.

Jak zadbać o odpowiednią długość i jakość snu?

Aby wyrobić sobie zdrowe nawyki, nie wystarczy wiedzieć, ile powinien spać dorosły człowiek. Musisz też zadbać o właściwą higienę swojego snu. Jak to zrobić?

• Ustal harmonogram snu – staraj się chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Ze względu na pracę i inne obowiązki nie zawsze będzie to możliwe, ale im bardziej konsekwentne podejście, tym lepiej. Stałych godzin snu pilnuj więc także w dni wolne.
• Zadbaj o właściwe warunki snu – zapewnij sobie wygodny materac i poduszki dopasowane do twojej pozycji podczas snu (np. na plecach czy na brzuchu). Zadbaj również o to, aby w sypialni panowała cisza, ciemność i optymalna temperatura (najlepiej 18–20°C).
• Ogranicz alkohol i kofeinę – może się wydawać, że alkohol pomaga w zasypianiu, ale w rzeczywistości zakłóca on naturalne fazy snu. Podobnie jak kawa, mocna herbata czy napoje energetyczne osłabia regenerację organizmu. Staraj się nie spożywać tych napojów później niż 6 godzin przed snem.
• Unikaj światła niebieskiego przed snem – wieczorem nie używaj komputera, telefonu i telewizora. Ich ekrany emitują niebieskie światło, które utrudnia zasypianie. Na dwie godziny przed snem wyłącz więc wszystkie urządzenia i zastąp je na przykład książką, relaksującą muzyką czy medytacją.
• Zrezygnuj z ciężkich posiłków przed snem – ciężkostrawne jedzenie może powodować dyskomfort, który utrudni zaśnięcie. Wieczorami wybieraj więc raczej lekkie przekąski, takie jak banan lub jogurt, a na 3–4 godziny przed snem staraj się już nic nie jeść.
• Pamiętaj o aktywności fizycznej – regularny ruch uspokaja organizm i pomaga w zasypianiu. Ćwicz najpóźniej 3–4 godziny przed snem, aby uniknąć nadmiernego pobudzenia.

Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia. Wykorzystaj nasze porady i postaraj się wysypiać na co dzień. Dzięki temu szybko zauważysz znaczną poprawę w każdym aspekcie swojego życia.

Bibliografia

1. https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

2. https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/sen-ilosc-a-jakosc-zycia,3937,n,178