Czy kawa odwadnia? Fakty i mity na temat picia kawy

Dlaczego kawa od lat jest traktowana jako napój z podejrzaną reputacją (na szczęście tylko w niektórych środowiskach)? Przez jednych uznawana za coś, bez czego nie można rozpocząć dnia, przez innych obwiniana o wypłukiwanie magnezu i wody oraz podnoszenie ciśnienia i trudności z zasypianiem. Jakie są mity i fakty? Czy kawa odwadnia organizm i lepiej sięgać po nią tylko z dodatkową szklanką wody? Sprawdzamy!

Skład kawy – co powoduje, że jest uznawana za napój odwadniający?

Co przyczynia się do powielania przekonania o tym, że kawa odwadnia? Tak naprawdę – stare publikacje i powtarzane przez dekady dietetyczne legendy. Czarny PR kawy zaczął się od zaobserwowania jej diuretycznych właściwości. Kawę za moczopędną uznano z uwagi na wysoką zawartość kofeiny. Później dorzucono kilka anegdot z gabinetów lekarskich, garść nieprecyzyjnych badań i nagle oczywista stała się twierdząca odpowiedź na pytanie, czy kawa odwadnia.

Skąd kontrowersje wokół tego tematu? Kawa to nie tylko kofeina, ale też ponad tysiąc różnych związków: antyoksydantów, kwasów organicznych, minerałów (w niewielkich ilościach) i oczywiście woda. Jednak rzekoma moczopędność to nie do końca prawda.

Kofeina a nawodnienie – jak wpływa na organizm?

Skupmy się na chwilę na tym, co najczęściej kojarzymy z kawą i zadajmy sobie inne pytanie: czy kofeina odwadnia? Ten związek o właściwościach pobudzających rzeczywiście wykazuje łagodne działanie moczopędne (zwłaszcza u osób, które rzadko piją kawę). Działa na nerki, pobudza filtrację i tym samym może zwiększyć ilość wydalanego moczu. Jednak efekt ten szybko słabnie – organizm przyzwyczaja się do regularnej dawki kofeiny i już po kilku dniach nerki „ignorują” jej obecność. Kawa z czasem przestaje więc działać jak klasyczny diuretyk.

To, jak to w końcu jest? Czy kawa nawadnia organizm? Pić czy nie pić? Oficjalne rekomendacje są jednoznaczne: kawa może być uwzględniana w codziennym bilansie płynów – potwierdzają to publikacje EFSA oraz WHO. Czy kawa liczy się jako woda? Tak, jeśli pijesz ją z umiarem.

Czy picie kawy w umiarkowanych ilościach faktycznie odwadnia?

Mity o tym, że kawa odwadnia, obalają zarówno badania naukowe, jak i codzienna praktyka. U osób, które regularnie piją kawę, nie obserwuje się istotnego wpływu na równowagę wodno-elektrolitową. Nawet kilka filiżanek dziennie nie zmienia ilości wody w organizmie i nie wymaga uzupełniania płynów „na zapas”. Co nie oznacza, że nie warto sięgnąć po dodatkową szklankę wody SANTA MARTA w ciągu dnia (niezależnie od tego, czy kawa nawadnia).

Przyjrzyjmy się faktom. Do czego odnoszą się pojęcia „dużo”, „mało”, „umiarkowanie”? Przyjrzyjmy się dwóm nawykom.

• Picie jednej kawy rozpuszczalnej w ciągu dnia nie prowadzi do odwodnienia, a słaby napar można uwzględniać w dziennym bilansie płynów.
• Picie trzech espresso (z kawy ziarnistej) do 13:00, czyli dostarczanie dziennie więcej niż 500 mg kofeiny może przyczynić się do większego wydalania moczu, ale tylko u osób, które nie są przyzwyczajone do regularnego picia napojów z kofeiną.

Efekt diuretyczny jest więc ściśle związany z ilością kofeiny dostarczanej do organizmu. Dopiero bardzo duże dawki (500 mg i więcej, czyli około 6–8 filiżanek) mogą być moczopędne, ale dotyczy to osób, które nie piją regularnie ani kawy, ani innych napojów z kofeiną.

Umiarkowane ilości napoju (ok. 4–5 filiżanek) nie prowadzą do odwodnienia, więc nawet picie kawy codziennie nie powinno powodować efektu diuretycznego.

Jakie rodzaje kawy mają najmniejszy wpływ na odwodnienie?

Nie każda kawa działa tak samo. Dlaczego? Ponieważ nie każda ma taką samą zawartość kofeiny. Espresso, cappuccino, caffe latte, flat white – wszystkie te napoje mogą być przyrządzone ze zmielonych ziaren lub kawy rozpuszczalnej, które mają zupełnie inne właściwości. Kawa rozpuszczalna zwykle ma mniej kofeiny niż mielona i ziarnista, choć różnice te bywają niewielkie.

Sposób parzenia również ma znaczenie. Inny napój otrzymamy z ekspresu ciśnieniowego, a inny z przelewowego. Różnice (choć niewielkie) obserwuje się także w przypadku różnych gatunków ziaren, np. 100% arabika marki BARISSIMO będzie miała nieco mniej kofeiny niż na przykład mieszanka arabiki i robusty. Wszystko to wpływa na ostateczną zawartość kofeiny w przygotowanym napoju.

Najłagodniejszy – jak nietrudno się domyślić – jest produkt pozbawiony związku, który odpowiada za pobudzenie. Tak więc czy kawa bezkofeinowa odwadnia? Nie, ale po kawie zbożowej nie odczuwa się także pobudzenia.

Kawa przed treningiem – czy to dobry pomysł?

W sporcie kawa doczekała się osobnego rozdziału. Obecnie jest jedną z lepiej przebadanych substancji wykorzystywanych w suplementacji. Dla wielu osób filiżanka kawy przed treningiem to rytuał, który trudno zastąpić czymkolwiek innym.

Kofeina zwiększa koncentrację, zmniejsza poczucie zmęczenia i skraca czas reakcji – szczególnie przy wysiłku wytrzymałościowym. Co więcej, kawa rozpuszczalna i kawa mielona nie różnią się istotnie wpływem na wydolność i nawodnienie podczas wysiłku fizycznego.

Jak pić kawę, żeby sobie nie szkodzić?

Kawę najlepiej pić w ilości nie większej niż 5 filiżanek dziennie. Nie ma znaczenia, czy wybierasz kawę ziarnistą, mieloną, rozpuszczalną czy zbożową – każda może znaleźć się w codziennym menu i być zaliczona do dziennego bilansu płynów.

A co z mlekiem? Nie ma ono wpływu na nawodnienie, ale dostarcza dodatkowe kalorie, o czym warto pamiętać. Jedna kawa z małą porcją śmietanki np. MILSANI nie jest bombą kaloryczną, ale duża kawa latte na pełnotłustym mleku – zwłaszcza z dodatkami w postaci smakowego syropu czy bitej śmietany – może być traktowana jako deser. Oczywiście kawy z mlekiem nie należy się obawiać i od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi, ale warto mieć świadomość, że taki napój raczej nie powinien gościć w menu kilka razy dziennie.

Wiesz już, że kawa nie odwadnia i nie wymaga popijania hektolitrami wody. Nie bój się więc testować różnych gatunków, alternatywnych metod parzenia i naturalnych dodatków, np. cynamonu czy kardamonu. Może odkryjesz swój nowy ulubiony napój?