Beztłuszczowe gotowanie – jak przygotować zdrowe i lekkie potrawy?

Dla niektórych tłuszcz to podstawowy nośnik smaku. Jednak nie oszukujmy się – wszystko, co smażone (zwłaszcza na głębokim tłuszczu) jest trudniejsze do strawienia i mniej zdrowe niż np. w wariancie gotowanym. Menu bez tłuszczu nie musi przypominać szpitalnej diety ani testu tolerancji kubków smakowych. Ograniczenie ilości masła, smalcu czy oleju nie jest równoznaczne z ograniczeniem przyjemności z jedzenia. Wręcz przeciwnie – to dobry sposób na poznanie prawdziwego smaku warzyw, ziół i ciekawych połączeń przypraw.

Czy beztłuszczowe gotowanie jest zdrowe? Fakty i mity

„Zdrowsze” to pojęcie względne. Smażenie i pieczenie z dużą ilością tłuszczu sprzyja powstawaniu szkodliwych związków, ale całkowite wykluczenie tłuszczu w długoterminowej perspektywie nie jest korzystne dla zdrowia.

Ograniczenie smażenia i spożywania masła, smalcu, oleju czy tłustych gatunków mięs nie jest równoznaczne z rezygnacją z każdego tłuszczu w diecie. Ważne jest to, by wybierać źródła tzw. dobrych tłuszczów, zachować umiar oraz odpowiednio dostosować wielkość porcji. Najzdrowszy jest tłuszcz spożywany „na surowo”, czyli dodany po zakończeniu obróbki termicznej. Zachowuje on najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Gotując beztłuszczowo, nie zapominaj więc o roli zdrowych tłuszczów w prawidłowo zbilansowanym menu.

• Zamiast masła i smalcu wybieraj oliwę z oliwek i olej rzepakowy.
• Wybieraj wysokiej jakości mięso drobiowe np. MIĘSNE SPECJAŁY, ryby, owoce morza np. GOLDEN SEAFOOD, chude gatunki mięsa wołowego (np. polędwicę) i mięsa wieprzowego (np. schab) zamiast karkówki, boczku, kawałków mięsa ze skórą, kiełbas, parówek i innych mięsnych przetworów.
• Zamiast tłustego nabiału (śmietany, serów długo dojrzewających, tłustego twarogu, jogurtu greckiego) używaj chudych produktów (jogurtu naturalnego, chudego twarogu, kefiru, maślanki).
• Smaruj kanapki miękką margaryną (z pudełka, nie w kostce).
• Jako główne źródło tłuszczu w Twojej diecie uwzględniaj orzechy, nasiona, pestki i awokado.

To są podstawy zdrowego podejścia do źródeł tłuszczu w diecie, o których warto pamiętać, komponując dania.

Najlepsze techniki beztłuszczowego gotowania – smażenie na parze, grillowanie, pieczenie

Gotowanie bez dodatku tłuszczu może odmienić postrzeganie „lekkiej” kuchni. Niestety, w dwie strony. Przekonanie o tym, by nigdy więcej nie pomijać wlewania oleju na patelnię, zazwyczaj wiąże się z niewłaściwym podejściem do technik gotowania.

Zupełnie inaczej jest smażyć na zimnej i dotkniętej zębem czasu (a często także metalowymi przyborami kuchennymi) patelni, niż na wysokiej jakości powłoce. Dobrze nagrzana powierzchnia pozwala na szybkie podsmażenie warzyw, jajek, tofu lub mięsa, bez przywierania.

• Najprostszy sposób na smażenie bez tłuszczu? Podpiekanie na wodzie! To prosty trik – wlej trochę wody na patelnię, poczekaj, aż zacznie wrzeć, i dodaj produkty.
• Druga możliwość: beztłuszczowe pieczenie w naczyniach żaroodpornych, rękawach czy folii. Pomaga zatrzymać soczystość potraw, bez potrzeby dodawania tłuszczu. Pamiętaj, że wykorzystywanie aluminium wymaga ostrożności przy kwaśnych i słonych marynatach (m.in. na bazie octu, soku z cytryny czy pomidorów) – wówczas sięgaj po szkło lub foliowe woreczki.
• Trzecia opcja: użyj patelni grillowej lub opcji grilla w piekarniku. Ten sposób zapewnia efekt chrupkości i aromat często kojarzony z tradycyjnym smażeniem.
• Czwarta, coraz popularniejsza opcja: gotowanie we frytkownicy beztłuszczowej – szybko i wygodnie. W tym przypadku tłuszcz zastępuje gorące powietrze.

Jakie sprzęty kuchenne ułatwią beztłuszczowe gotowanie?

Zdrowa i nowoczesna kuchnia jest prosta i bezpieczna. Na początek zainwestuj w dobrą patelnię. Możesz też kupić frytkownicę beztłuszczową, jeśli masz miejsce do jej przechowywania.

Jak wybrać sprzęt, który ułatwi gotowanie przepisów bez tłuszczu?

• Największą rewolucją w beztłuszczowym smażeniu są patelnie teflonowe, ceramiczne i ze stali nierdzewnej. Wystarczy dobrze rozgrzać powierzchnię, aby nie przywierały do niej nawet delikatne składniki (np. ryby czy jajka). Pamiętaj jednak, że porysowany teflon lub powłoka ceramiczna przestają być bezpieczne – lepiej wymienić taki sprzęt, niż ryzykować obecność szkodliwych cząsteczek w posiłku.
• Do pieczenia bez tłuszczu najlepiej używać zamykanych naczyń żaroodpornych, rękawów lub folii aluminiowej. Szczelne opakowanie utrzymuje parę wodną wewnątrz, dzięki czemu potrawa zachowuje soczystość i nie wysycha. Efekt chrupkości można uzyskać, zwiększając temperaturę i odkrywając potrawę na ostatnie kilka minut pieczenia.
• Air Fryer – daje największą swobodę w eksperymentowaniu z daniami. Jest odpowiedni nie tylko do frytek, ale i do grillowania mięsa, warzyw i ryb. Możesz nawet pokusić się o gotowanie ryżu we frytkownicy beztłuszczowej czy upieczenie ciasta.

Przepisy na lekkie i smaczne dania bez tłuszczu

Zainspiruj się! Poznaj przepisy na dania gotowane we frytkownicy beztłuszczowej, ale nie tylko – każdą z propozycji przygotujesz także w piekarniku lub na patelni.

• Szakszuka z grzybami (np. pieczarkami lub boczniakami) – warzywa i jajka duszą się bezpośrednio w pomidorach, bez potrzeby smażenia.
• Dorsz z ziemniakami i cukinią (lub innymi warzywami) – obierasz, kroisz, dodajesz ulubione przyprawy i wrzucasz do piekarnika, frytkownicy beztłuszczowej, gotujesz na parze lub dusisz na patelni. Dorsza możesz zamienić na łososia, indyka lub chude mięso wieprzowe. Uniwersalność to klucz do wygody w codziennym gotowaniu!
• Domowy burger z grillowanym tofu lub kurczakiem – świeże pieczywo, kawałek tofu (lub mięsa drobiowego), sałata, pomidor, posypka z prażonych orzechów włoskich i sos ziołowy. Mniam!

Jak zachować smak potraw bez dodatku tłuszczu?

Smak tkwi w dodatkach, a nie w dużej ilości tłuszczu. Sosy, dipy i zioła LE GUSTO wzbogacą każdy przepis. Oto pomysły na cztery zdrowe dipy do potraw przygotowywanych bez tłuszczu:

• jogurtowy dip: jogurt naturalny, drobno posiekany koperek i szczypiorek, sól, pieprz, czosnek;
• salsa z pomidorów: świeże posiekane pomidory (części bez pestek), drobno pokrojona czerwona cebula, posiekana kolendra i sok z limonki;
• zielony sos z ogórka i natki pietruszki: zblendowany ogórek, posiekana drobno natka pietruszki, przeciśnięty przez praskę czosnek, odrobina jogurtu lub kefiru;
• domowe pesto: natka pietruszki, bazylia, czosnek i pestki dyni zblendowane z niewielką ilością oliwy z oliwek.

Beztłuszczowe gotowanie a dieta – na co zwrócić uwagę?

Jeszcze raz przypominamy, że nie jest zalecane całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety, ale świadome wybieranie odpowiednich źródeł tzw. dobrych tłuszczów oraz uwzględnianie ich w racjonalnej ilości, na zimno.

Beztłuszczowe gotowanie może zmniejszyć kaloryczność potraw, ułatwić trzymanie diety redukcyjnej i poprawić komfort trawienny, ale niedobór zdrowych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych będzie szkodził zdrowiu.

Najlepszy efekt osiągniesz, jeśli będziesz stosować techniki gotowania bez tłuszczu, ale nie zapomnisz o uwzględnianiu w menu wartościowych źródeł tłuszczów. Testuj dania jednogarnkowe (a raczej jednonaczyniowe) z piekarnika, wykorzystuj przepisy do gotowania we frytkownicy beztłuszczowej i eksperymentuj ze „smażeniem na wodzie”. Będzie smacznie, lekko i odżywczo!