Jaka mąka ma najmniej kalorii? Przegląd niskokalorycznych mąk

Kiedy zaczynasz liczyć kalorie i zaczynasz się zastanawiać nad produktami do pieczenia czy gotowania, klasyczna mąka pszenna przestaje być oczywistym wyborem. Która mąka ma najmniej kalorii? Czy rzeczywiście wybór tej „dietetycznej” coś zmienia? Sprawdzamy, jak wypadają różne rodzaje i które mogą pomóc na redukcji.

Czy niskokaloryczna mąka ma mniej wartości odżywczych?

Podczas odchudzania łatwo zapomnieć, że niskokaloryczny zamiennik mąki (czy każdego innego produktu) nie zawsze wygrywa w pojedynku na wartości odżywcze z produktami, które są zaliczane do tych „zwykłych”. Taką już mamy naturę, że wolimy wierzyć, że jeden wyjątkowy produkt odmieni nasze nawyki żywieniowe. Dlatego skupiamy się na tym, by znaleźć najzdrowszą mąkę na diecie, zamiast uważnie przyjrzeć dobrze znanym produktom.

Większość popularnych mąk ma między 300 a 400 kcal na 100 g – wyjątkiem są mąki z orzechów, których kaloryczność jest nawet dwukrotnie wyższa (nawet 600 kcal/100 g). Jednak sama liczba kalorii to nie wszystko. Liczy się też zawartość węglowodanów, błonnika, białka i mikroelementów.

Jaka mąka jest fit? Cały paradoks polega na tym, że nie ta, która jest najmniej kaloryczna. Mąkę można wkomponować w każdy jadłospis, niezależnie od tego, ile energii dostarcza. Musisz tylko wiedzieć, jak bilansować posiłki z jej udziałem.

Mąka kokosowa, migdałowa, owsiana – która ma najmniej kalorii?

Szukając zamienników klasycznej mąki, prędzej czy później trafisz na egzotyczne propozycje – często postrzegane jako te „dietetyczne” – mąkę kokosową, migdałową, owsianą.

Którą z tych mąk można uwzględnić na redukcji? Mąka kokosowa zawiera ok. 350–370 kcal w 100 g, owsiana podobnie. Migdałowa (czyli mąka z orzechów) ma aż 600 kcal na 100 g. Dostępne są wersje odtłuszczone o mniejszej kaloryczności, ale mają one też mniej wartości odżywczych.

Poszczególne rodzaje różnią się zawartością makroskładników:

• mąka kokosowa dostarcza więcej błonnika i mniej węglowodanów niż tradycyjna, jednak zawiera sporo tłuszczów nasyconych;
• mąka owsiana składem jest zbliżona do klasycznej mąki pełnoziarnistej np. DOBRE PLONY. Jest dobrym źródłem błonnika i cechuje się uniwersalnością;
• mąka migdałowa – to propozycja dla tych, którzy zastanawiają się, która mąka ma najmniej węglowodanów. Dostarcza najmniej cukrów, ale jest bogata w tłuszcze nienasycone (w przeciwieństwie do mąki kokosowej).

Bezglutenowe mąki o niskiej kaloryczności – którą warto wybrać?

Dieta bez glutenu nie musi ograniczać się do ryżu i kukurydzy.

• Mąka gryczana to jeden z najbardziej wartościowych rodzajów – ma ok. 350 kcal w 100 g, wysoką zawartość białka i błonnika oraz wyrazisty, lekko orzechowy posmak. Sprawdzi się do naleśników, placków i domowego chleba.
• Mąka z ciecierzycy (ok. 340 kcal/100 g) – ma więcej białka i błonnika niż klasyczne mąki i wyczuwalny „cieciorkowy” smak. Jest idealna do pieczywa, placuszków i domowego hummusu.

Powyższe mąki możesz zrobić samodzielnie – wystarczy zmielić suche ziarna gryki lub ciecierzycy w młynku do kawy albo blenderze o dużej mocy. Pamiętaj jednak, by upewnić się, że produkt (kasza lub ciecierzyca), z którego planujesz przygotować domową mąkę bez glutenu, na pewno go nie zawiera. W diecie eliminacyjnej nawet najzdrowsza mąka nie może być bezglutenowym zamiennikiem, jeśli zawiera nawet niewielkie ilości gluteniny i gliadyny.

Mąka pełnoziarnista a kalorie – czy to zdrowa alternatywa?

Nie ma się co oszukiwać – pełnoziarnista mąka na ogół nie jest znacznie mniej kaloryczna niż najpopularniejsza biała mąka pszenna. Jej wartość energetyczna wciąż oscyluje w granicach 330–360 kcal/100 g.

Tak więc czy jest sens zastanawiać się nad tym, po jaką najlepszą mąkę na odchudzanie sięgać w diecie na redukcję? Jak najbardziej!

Wybierając pełnoziarnisty wariant, zyskujesz na czymś zupełnie innym – błonniku, witaminach z grupy B, magnezie, żelazie i naturalnych antyoksydantach. Ba! Na tę opcję warto stawiać nie tylko podczas procesu gubienia dodatkowych kilogramów. To bardzo wartościowy wybór na każdej diecie – syci na dłużej i stabilizuje poziom cukru po spożyciu.

Mąka ziemniaczana i ryżowa – jaką mają kaloryczność?

Mąka ziemniaczana to w rzeczywistości czysta skrobia – praktycznie pozbawiona białka, błonnika i tłuszczu. Jej wartość energetyczna wynosi około 330–340 kcal w 100 g i niemal w całości pochodzi z węglowodanów.

Z technologicznego punktu widzenia sprawdza się przede wszystkim jako zagęstnik: nadaje puszystość biszkoptom, jedwabistą konsystencję sosom i jest niezastąpiona w domowych kisielach czy budyniach. Trudno jednak mówić o jakiejkolwiek wartości odżywczej poza czystymi kaloriami.

Nie jest to produkt, który wykorzystuje się jak klasyczną mąkę – najczęściej w przepisach zaleca się 10–20 g a nie 100–200 g. Jeśli planujesz wykorzystać ją do zrobienia frużeliny, którą następnie dodasz do puddingu chia, albo chcesz zagęścić sos, którym polejesz solidną porcję warzyw i duszoną pierś z kurczaka – śmiało (nawet na redukcji)!

Mąka ryżowa też ma około 350 kcal na 100 g i bardzo zbliżone właściwości do skrobi ziemniaczanej, ale cechuje ją nieco delikatniejszy smak i mniej wyczuwalna struktura (np. po dodaniu do sosu). Oba rodzaje mąki są lekkostrawne i dobrze sprawdzają się jako uzupełnienie diety.