Produkty bogate w błonnik – co zawiera dużo błonnika?

Zadbaj o zdrowie swoich jelit. Popraw trawienie, wzmocnij uczucie sytości, zadbaj o dobre bakterie, obniż stężenie cukru i „złego” cholesterolu we krwi. Jak to zrobić?

Włącz do swojej diety produkty z dużą ilością błonnika. Sprawdź, które produkty dostarczą go najwięcej. Kto wie, może któryś z nich należy do Twoich ulubionych?

Błonnik pokarmowy to składnik żywności, który jest równie niezbędny w Twojej diecie, co węglowodany, białka i tłuszcze. Choć w teorii zaliczany jest do grupy węglowodanów, to w praktyce wyróżnia się szeregiem właściwości, bez których Twój organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Kiedy jesz błonnik Twój układ pokarmowy nie jest w stanie go strawić. Wynika to z tego, że nie masz odpowiednich enzymów (substancji, które rozkładają na mniejsze cząsteczki różne związki z pożywienia, tak aby mogły wchłaniać się w Twoim przewodzie pokarmowym — np. lipazy rozkładają tłuszcze, a amylazy węglowodany).

Z racji tego, że błonnik nie może zostać przetworzony w taki sposób, aby przenikać z jelit do krwi, coś musi się z nim zadziać. Jego droga jest różna w zależności od rodzaju błonnika pokarmowego, który jest obecny w Twoich posiłkach. Niektóre związki zaliczane do błonnika pokarmowego mają zdolność do rozpuszczania się w wodzie, a inne przechodzą przez Twój układ pokarmowy w praktycznie niezmienionej formie – od tego zależą ich charakterystyczne cechy.

Błonnik przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania Twojego układu pokarmowego. Możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika pokarmowego — błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny.

• Błonnik nierozpuszczalny – pomaga w zachowaniu regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom. Jak sama nazwa na to wskazuje, błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i znacznie nie zmienia swojej formy. Jego rolą jest nadawanie objętości treści jelitowej. To z kolei istotnie ułatwia i przyspiesza jej przesuwanie oraz zapewnia jej odpowiednią formę. Dzięki diecie bogatej w błonnik rozpuszczalny Twoje jelita pracują efektywniej, a Ty odczuwasz komfort trawienny.
• Błonnik rozpuszczalny — w kontakcie z wodą tworzy śluzowo-żelową konsystencję. Dzięki temu działa nieco inaczej niż nierozpuszczalna frakcja. Ma zdolność do wpływu na stężenie cukru we krwi. Po posiłku, który ma wysoką zawartość błonnika nierozpuszczalnego Twój układ trawienny działa wolniej, jednak wciąż bardzo sprawnie. Wchłania inne składniki obecne w żywności. Dzięki temu glukoza (pojedyncza cząsteczka węglowodanów) wolniej przenika do Twojej krwi, a Ty znacznie lepiej możesz kontrolować „soki cukru”. Tym samym unikasz uczucia zmęczenia i ospałości po posiłkach. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy wpływa również korzystnie na poziom cholesterolu — udowodniono, że obniża poziom cholesterolu LDL, który potocznie określany jest jako „zła” frakcja. Przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Oba rodzaje błonnika mają także znaczący wpływ na mikroflorę jelitową (korzystne bakterie, które naturalnie występują w Twoim jelicie grubym). Bakterie wykorzystują błonnik (w procesie fermentacji) jako „pożywienie" – źródło swojej energii. Powstają wtedy ważne i korzystne związki (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które wspierają zdrowie i funkcjonowanie Twoich jelit, a także wpływają pozytywnie na układ odpornościowy.

Zalecenia dotyczące dziennej porcji błonnika nie są tak jednoznaczne, jak w przypadku witamin, czy składników mineralnych. Jego porcje w diecie powinna mieścić się w pewnych zakresach. Zalecana ilość błonnika w diecie jest zależna od:

• wieku (dla dzieci jest niższa niż dla dorosłych),
• stanu zdrowia (niektóre choroby wymagają zwiększenia, a inne zmniejszenia ilości błonnika w diecie),
• aktualnych nawyków (zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo).

Jeśli Twoja dieta jest wyjątkowo uboga w ten składnik, to nie możesz z dnia na dzień zacząć jeść bardzo dużo produktów bogatych w błonnik. Mógłbyś wtedy doświadczyć zaparć, wzdęć i dyskomfortu jelitowego. Ważne jest, abyś stopniowo zwiększał ilość błonnika pokarmowego. Pamiętaj także o piciu dużej ilości wody. Dzięki temu będziesz czerpać tylko korzyści i nie zauważysz żadnych nieprzyjemnych objawów.

Dąż do tego, aby w Twojej diecie było minimum tyle błonnika, ile wskazuje poniższa tabela. Pamiętaj jednak, że są to najniższe zalecane ilości. Wysoka zawartość błonnika jest jeszcze bardziej korzystna. Jeśli w swojej diecie dostarczysz 30-40 g błonnika z różnych produktów to będzie jeszcze lepiej.

Błonnik pokarmowy znajduje się w produktach roślinnych. Najlepsze źródła błonnika to warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Jednak dieta bogata w błonnik uwzględnia także strączki, nasiona, orzechy i pestki.

Warzywa to niskokaloryczne produkty bogate w błonnik, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Najwięcej błonnika znajdziesz w ich skórkach, warzywach z dużą ilością pestek (np. pomidory, bakłażany) i tych o charakterystycznej łykowatej strukturze (np. fasolka szparagowa, seler naciowy). Pamiętaj, że wszystkie warzywa bogate w błonnik będą dla Ciebie korzystne. Właśnie dlatego zadbaj o urozmaicenie swojej diety.

W tej kategorii nie sposób jest nie wspomnieć o roślinach strączkowych. Są to warzywa z błonnikiem rozpuszczalnym, które dostarczą Ci także pokaźne ilości białka roślinnego.

Owoce są doskonałym źródłem błonnika, który jest kluczowy dla Twojego zdrowia. Niektóre owoce zawierają więcej błonnika niż inne. Musisz wiedzieć, które z nich wybierać, by zwiększyć jego spożycie. Owoce bogate w błonnik to te, które możemy spożywać ze skórką (np. jabłka, gruszki) i te z dużą ilością pestek (np. maliny, truskawki).

Jeśli chcesz zadbać o najlepsze źródła błonnika, nie zapomnij o owocach suszonych – figach, morelach czy daktylach. Są one nie tylko bogate w błonnik, ale także słodkie, co czyni je świetnym, zdrowym deserem. Kontroluj jednak ich porcje, bo są produktami stosunkowo wysokokalorycznymi.

Orzechy, nasiona i pestki to produkty bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Wszystkie gatunki dostarczają zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. W tej kategorii przyjrzyj się bliżej nasionom. Siemię lniane czy nasiona chia w kontakcie z wodą wydzielają śluz, który jeszcze bardziej zwiększa ich korzystny wpływ na pracę Twoich jelit.

Zbożowe produkty najbogatsze w błonnik to te, które są pełnoziarniste. Mąki razowe, chleb żytni, płatki owsiane, kasze czy ryż brązowy to przykłady produktów, które nie zostały oczyszczone z części ziaren zbóż, które dostarczają błonnik.

Jakie produkty z dużą ilością błonnika dostarczą Ci jego największe ilości? Dbaj o urozmaicenie diety – wybieraj produkty z różnych grup. Poniżej lista różnorodnych źródeł błonnika wraz z ilość błonnika w 100 g produktu.

1. Otręby pszenne – 42,4 g
2. Nasiona chia – 34,4 g
3. Siemię lniane – 27,3 g
4. Fasola biała – 15,7 g
5. Groch – 15 g
6. Suszone figi – 12,9 g
7. Suszone morele – 10,3 g
8. Pumpernikiel – 9,4 g
9. Chleb żytni pełnoziarnisty – 9,1
10. Ryż brązowy – 8,7 g

W czym jest dużo błonnika? Sprawdź tabelę i poznaj dokładną zawartość błonnika w produktach, które na co dzień goszczą w Twojej kuchni.

Przygotuj proste śniadanie, obiad czy przekąski bogate w błonnik pokarmowy. Sprawdź, jak smaczne, łatwe i szybkie może być zdrowe odżywianie.

Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.

Elkner, K. (1996). Błonnik pokarmowy w warzywach. Owoce, Warzywa, Kwiaty, (18).

Czekirda, E., & Biaduń, W. (2019). Błonnik pokarmowy i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie, 8(1), 113-132.

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.

Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Lebiedzińska, A. (2008). Węglowodany w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 41, 215-218.