Produkty bogate w cynk – w czym jest cynk? Najlepsze źródła

Cynk jest jednym z tych minerałów, o których na co dzień większość z nas raczej nie myśli. O wiele częściej zwracamy uwagę np. na wapń (kojarzony ze zdrowiem kości) czy magnez (w kontekście drżenia mięśni).

A cynk… No właśnie. Cynk należy do mikroelementów – składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje (jak sama nazwa na to wskazuje) w mikroilościach (<100 mg/dzień). Czy jednak oznacza to, że przez to są mniej ważne niż pozostałe składniki diety? Absolutnie nie!

Dzisiaj pod lupę bierzemy cynk: W jaki sposób wpływa na nasze zdrowie? Jak mogą objawiać się jego niedobory? W czym znajduje się cynk?

Co może ograniczać wchłanianie cynku?

Przyswajalność cynku zależy także od obecności innych składników w diecie. Na poziom cynku korzystnie wpływa białko zwierzęce i kwas cytrynowy. Negatywnie: fityniany, błonnik pokarmowy, szczawiany i alkohol.

Fityniany to naturalne substancje, które znajdują się w niektórych gatunkach roślin. Mają właściwości, które wiążą minerały (w tym właśnie cynk) i utrudniają ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Można jednak zmniejszyć ich negatywny wpływ. Produkty bogate w cynk warto przygotowywać w określony sposób. W tym przypadku przydatne staje się namaczanie, kiełkowanie. Tyczy się to w szczególności nasion roślin strączkowych i orzechów.

Co jeszcze może ograniczać korzyści z diety bogatej w cynk? Istnieje takie pojęcie jak zespół złego wchłaniania. To stan, w którym jelita nie są w stanie wchłonąć odpowiednich ilości składników odżywczych. Często jest to wynik chorób (np. celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejącego zespołu jelita grubego). Zespół złego wchłaniania można zaobserwować także u pacjentów po operacjach przewodu pokarmowego oraz osób starszych.

W takich przypadkach konieczne może okazać się wprowadzenie suplementacji. Jej dawki powinny być jednak dostosowane do potrzeb konkretnej osoby. Dzięki temu można uniknąć nadmiaru cynku i jego negatywnych konsekwencji.

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Warszawa 2020.
2. P. Chruściel, A. Kubasińska-Sajnóg, Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, „Aesthetic Cosmetology and Medicine”, 4/2021, vol. 10, s. 189–193.
3. I. Mońka, D. Wiechuła, Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka (w:) „Annales Academiae Medicae Silesiensis”, nr 71, Katowice 2017, s. 314–325.
4. 1. B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2015.
5. 1. USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/