Produkty bogate w potas – w czym jest potas? Źródła, tabela

Potas jest jednym z ważniejszych pierwiastków, które dostarczamy w naszej codziennej diecie. Co ciekawe, spośród wszystkich witamin i składników mineralnych to właśnie potasu potrzebujemy najwięcej.

Do jego zadań należą te, które można opisać jako „podstawowe” procesy metaboliczne, jak i te, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego.

Dlaczego potas jest tak istotny w diecie? Ile powinieneś go w niej dostarczać? I jak w łatwy sposób możesz to robić?

Potas jest elektrolitem, czyli jonem, który w wodzie przewodzi prąd elektryczny. W organizmie działa jako nośnik ładunków elektrycznych. Tym samym umożliwia prawidłowe funkcjonowanie komórek – zwłaszcza nerwowych i mięśniowych.

• Przewodzenie impulsów elektrycznych przez neurony (komórki nerwowe) jest podstawą działania całego układu nerwowego – właściwości potasu są do tego niezbędne.
• Prawidłowa praca mięśni (w tym także rytm serca) również zależy od odpowiedniego nagromadzenia tego składnika mineralnego wewnątrz komórek.

Potas bierze również udział w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek. Brzmi skomplikowanie? Oznacza to, że pomaga utrzymać równowagę między ilością wody wewnątrz i na zewnątrz każdej komórki. Niewłaściwy poziom potasu może prowadzić do zaburzeń tej równowagi (fachowo nazywanej gospodarką wodno-elektrolitową).

Wyżej opisaliśmy działanie dość bezpośrednie. Jednak potas działa także pośrednio. Aktywuje różne enzymy w organizmie, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu licznych procesów metabolicznych. Przykład? Potas bierze udział w przekształcaniu (metabolizmie) węglowodanów (glukozy) w energię.

Potas jest również zaangażowany w metabolizm białek. Wspiera syntezę (produkcję) aminokwasów (pojedynczych cząsteczek białka). Jego niedobór może zaburzać ten proces. W efekcie może prowadzić do problemów z odbudową tkanki mięśniowej i ogólnym funkcjonowaniem organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych to 3500 mg – niezależnie od wieku i płci.

W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na potas może wzrastać. Dotyczy to osób, które prowadzą intensywny tryb życia, regularnie uprawiają sport lub pracują fizycznie. Wynika to z większej utraty potasu z potem – zwłaszcza podczas wysiłku.

Ponadto wysokie temperatury oraz stosowanie niektórych leków (moczopędnych – diuretyków) także mogą zwiększać wydalanie potasu z organizmu. Nietrudno się domyślić, że to z kolei może prowadzić do jego niedoboru.

W tym kontekście warto wspomnieć o diecie bogatej w sód. W Polsce jest to powszechny problem. O ile poziom sodu w konkretnych produktach spożywczych nie stanowi dla nas zagrożenia, to pod tym względem najbardziej problematyczna jest dla nas sól – nie tylko ta dodana do potraw np. podczas gotowania, ale ta „ukryta” w wielu przetworzonych produktach spożywczych.

Zbyt duża ilość sodu może negatywnie wpływać na poziom innych elektrolitów w organizmie. Nawet jeśli dbasz o naturalne źródła potasu w swoim jadłospisie, to sód zdecydowanie nie będzie sprzyjał dostarczaniu jego wystarczającej ilości.

Niedobór potasu to stan nazywany hipokaliemią – może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Mówimy o nim, kiedy stężenie potasu we krwi jest niższe niż 3,5 mmol/l.

Największym zagrożeniem związanym z niedoborem tego pierwiastka jest ryzyko nieprawidłowych (podwyższonych) wartości ciśnienia tętniczego. Nadciśnienie z kolei prowadzi do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego – zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy i wystąpienia zawału serca czy udar mózgu.

Objawy niedoboru potasu – co może sygnalizować, że masz za mało potasu w diecie?

• Skurcze i drżenie mięśni
• Osłabienie siły mięśniowej
• Zaburzenia pracy serca (kołatanie, nieprawidłowy rytm)
• Ogólne zmęczenie i osłabienie
• Zaburzenia koncentracji i problemy z pamięcią
• Zaparcia i problemy z trawieniem.

Nadmiar potasu – hiperkaliemia – jest znacznie rzadziej spotykany u osób zdrowych. O tym stanie mówimy wtedy, gdy stężenie potasu we krwi wynosi powyżej 5,0 mmol/l. Dlaczego nadmiar tego składnika mineralnego nie występuje aż tak powszechnie jak jego niedobór? Ponieważ nerki skutecznie regulują poziom potasu w organizmie. Nadmierne ilości nie gromadzą się w ciele i są wydalane wraz z moczem.

Pamiętaj jednak, że nadmierne spożycie potasu (zwłaszcza w postaci suplementów diety), może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. U osób z niewydolnością nerek lub zaburzeniami ich funkcji może dojść do zatrzymania potasu w organizmie. Może to w efekcie prowadzić do arytmii serca, zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Co ma dużo potasu? Ten składnik mineralny występuje w wielu grupach produktów spożywczych. Dzięki temu praktykowanie diety bogatej w potas nie powinno stanowić dużego wyzwania.

Warto jednak wiedzieć, w jakich produktach jest potas, aby faktycznie uwzględniać je w codziennym menu.

Najlepsze źródła potasu to przede wszystkim warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce. Wymienione grupy nie tylko dostarczają tego składnika mineralnego, ale są także bogate w inne korzystne dla zdrowia substancje – błonnik pokarmowy, witaminy, przeciwutleniacze i inne związki aktywne.

Potas w pożywieniu znajdziesz również w warzywach i w produktach zbożowych – zwłaszcza tych pełnoziarnistych.

Wiesz już w czym jest potas. Mamy nadzieję, że podczas kolejnych zakupów bez większych problemów napełnisz swój koszyk źródłami potasu.

Teraz się zastanów: czy są to trudno dostępne lub drogie produkty? Absolutnie nie! Właśnie dlatego dieta bogata w potas spokojnie wystarczy do tego, abyś nie musiał martwić się o niedobory.

Suplementacja potasu jest zalecana tylko w określonych przypadkach – głównie wtedy, gdy jego poziom w organizmie jest zbyt niski, a dieta (nawet ta, która zawiera dużo potasu) nie jest w stanie go uzupełnić. Może to dotyczyć sportowców, osób cierpiących na schorzenia nerek, serca lub osób przyjmujących leki wpływające na gospodarkę potasową. W tych przypadkach zawsze warto rozważyć konsultację ze specjalistą i nigdy nie przyjmować żadnych suplementów na własną rękę.

W większości przypadków suplementacja nie jest konieczna, ponieważ – jak już wiesz – wysoka zawartość potasu w produktach jest dość powszechna. Spożywanie warzyw, owoców, orzechów i produktów pełnoziarnistych zazwyczaj zapewnia odpowiedni poziom potasu bez potrzeby sięgania po suplementy.

Nadmierne spożycie potasu w formie suplementów może być wręcz szkodliwe, zwłaszcza jeśli jest niekontrolowane i nieuzasadnione.

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Warszawa 2020.
2. K. Wyskida, J. Chudek, Suplementacja doustna potasu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, „Medycyna po Dyplomie”, 2015, s. 12–17.
3. K. Wróblewski, Hipokaliemia – jakich działań ratunkowych wymaga, „Stany Nagłe po Dyplomie”, nr 02/2019, s. 18–25.
4. S. Surma, M. Adamczak, Zaburzenia gospodarki potasowej u chorych z nadciśnieniem tętniczym, „Choroby Serca i Naczyń”, t. 18, nr 1, 2021, s. 1–19.
5. K. Korzeniowska, J. Jankowski, K. Majewska, Hiperkaliemia polekowa Drug-induced hyperkalemia. „Geriatria”, nr 13, 2019, s. 63–66.
6. J. Doniec, D. Suślik, A. Florkiewicz, O. Sularz, J. Skoczylas, A. Dyląg, Ocena spożycia warzyw i owoców przez osoby dorosłe jako źródła składników mineralnych (w:) Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce: Żywność, żywienie i aktywność fizyczna pod red. J. Nyćkowiaka i J. Leśnego, 2020, s. 32–38.
7. B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa 2015.
8. USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/