Źródła witaminy A – gdzie występuje witamina A?

Zdrowie oczu, skóry i odporność – zawdzięczamy je witaminie A. Z tym związkiem łączy się kilka bardzo ważnych kwestii. Niewątpliwie należy do niezbędnych składników odżywczych. Jednak jej nadmiar może być tak samo groźny jak niedobór.

Dlaczego warto wiedzieć gdzie dokładnie ją znaleźć? Jak dbać o jej odpowiednią ilość w diecie?

Za co odpowiada witamina A? Jakie są funkcje witaminy A w organizmie?

Potoczna nazwa „witamina A” tak naprawdę określa całą grupę związków. Najważniejsze z nich to retinol (aktywna forma, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego) i beta-karoten (prowitamina, obecna w produktach pochodzenia roślinnego).

Retinol i beta-karoten różnią się budową oraz tym, jak organizm oba te związki wykorzystuje – zwłaszcza w pierwszych etapach po tym, jak dostarczymy je w diecie. Retinol jest od razu gotowy do użycia. Beta-karoten wymaga wcześniejszego przekształcenia do aktywnej formy. Na szczęście nasz organizm potrafi to robić naprawdę skutecznie.

Dlaczego obecność produktów bogatych w witaminę A jest dla nas tak ważna? Jakie funkcje pełni?

• Wspiera proces widzenia, zwłaszcza w ciemności.
• Wpływa na dobrą kondycję skóry i błon śluzowych.
• Wspomaga układ odpornościowy i chroni przed infekcjami.
• Wpływa na prawidłowy rozwój kości i wzrost komórek.
• Jest bardzo silnym antyoksydantem (zwłaszcza beta-karoten) – zmniejsza stany zapalne i niweluje wolne rodniki.

Witamina A – zapotrzebowanie. Ile witaminy A dziennie?

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla dorosłych wynosi od 700 µg (dla kobiet) do 900 µg (dla mężczyzn).

Wartości te odnoszą się jednak do RAE (Retinol Activity Equivalents/równoważnika retinolu) – ogólnie przyjętej jednostki, która uwzględnia różnice między retinolem a beta-karotenem.

Beta-karoten przekształca się w witaminę A w mniej efektywny sposób niż retinol. Oba związki mają jednak bardzo podobne działanie. Dlatego, aby ich nie rozgraniczać, wprowadzono właśnie takie ujednolicenie. Stąd też ogólnie określa się je mianem witaminy A.

Warto jednak to wiedzieć. Ma to duże znaczenie jeśli jesteś na diecie wegańskiej/wegetariańskiej lub nie spożywasz często mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Jak zapewnić odpowiednią ilość witaminy A wyłącznie w postaci beta-karotenu z produktów roślinnych? Trzeba spożywać ich nieco więcej niż produktów zwierzęcych bogatych w retinol.

Objawy i skutki niedoboru witaminy A

Niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych – Polska zdecydowanie do takich się zalicza. Zdarza się jednak u osób niedożywionych (chorych przewlekle, starszych, z zaburzeniami odżywiania, na długoterminowych i restrykcyjnych dietach odchudzających).

Niedobory witaminy A mogą być powiązane z niewystarczającą ilością tłuszczów w diecie lub z zaburzeniami ich wchłaniania. Retinol, beta-karoten i wszystkie ich pochodne zaliczają się do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – bez tłuszczu organizm nie jest w stanie ich przyswoić, nawet jeśli w diecie nie będzie brakować produktów bogatych w witaminę A. Taki stan może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Objawy niedoboru witaminy A:

• problemy z widzeniem w ciemności (poważnym skutkiem niedoboru jest tzw. kurza ślepota)
• suche, zrogowaciałe spojówki i błony śluzowe
• zwiększona podatność na infekcje
• sucha, łuszcząca się skóra
• problemy z cerą
• zaburzenia wzrostu u dzieci
• osłabienie struktury kości.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy A

Zazwyczaj częściej mówi się o niedoborach. Jednak nadmiar witaminy A – zwłaszcza z retinolu – jest dla nas równie niebezpieczny. Określa się go jako toksyczny.

Zbyt wysokie spożycie prowadzi do odkładania się witaminy w tkankach. To w konsekwencji zaburza ich prawidłowe funkcjonowanie.

Warto jednak wiedzieć, że toksyczność witaminy A nie dotyczy beta-karotenu. Organizm przekształca go w witaminę A tylko w miarę swoich potrzeb. Beta-karoten uznaje się więc za bezpieczniejszy. Jednak w nadmiarze może powodować przebarwienia skóry (karotenodermię).

Objawy nadmiaru witaminy A:

• bóle i zawroty głowy
• suchość skóry i błon śluzowych (podobnie, jak w przypadku niedoboru)
• bóle kości i stawów
• nudności i wymioty
• osłabienie i zmęczenie
• zaburzenia widzenia.

Niekontrolowane spożycie witaminy A jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Udowodniono, że może powodować nieodwracalne zmiany w rozwoju płodu (w jego układzie kostnym i w funkcjach oka).

Nie bez powodu produkty bogate w witaminę A (retinol) – wątroba czy tran – należą do tych, które powinno się wykluczać z diety w okresie ciąży. Podobnie jest z suplementacją – konieczne jest całkowite wykluczenie preparatów, które zawierają witaminę A (dla bezpieczeństwa nawet tych z beta-karotenem).

Gdzie występuje witamina A? Źródła witaminy A

Witamina A występuje naturalnie w wielu produktach. Choć w różnych postaciach, znajdziesz ją zarówno w tych roślinnych, jak i w zwierzęcych.

W czym jest najwięcej witaminy A?

W produktach zwierzęcych najwięcej witaminy A znajdziesz w:

• wątrobie i innych podrobach
• żółtku jaja
• tłustych rybach
• pełnotłustych produktach mlecznych.

Najlepsze produkty bogate w witaminę A pod postacią beta-karotenu to:

• żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce
• ciemnozielone warzywa liściaste.

Beta-karoten odpowiada za intensywną barwę. Dlatego im bardziej nasycony produkt (owoc lub warzywo), tym więcej beta-karotenu w nim znajdziesz.

Źródła witaminy A – tabela

Witamina A a suplementacja – kiedy warto sięgnąć po suplementy z witaminą A?

Jak wcześniej pisaliśmy – suplementacja witaminy A wymaga dużej ostrożności. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, magazynuje się w organizmie. Wiąże się to z tym, że jej nadmiar łatwo prowadzi do toksyczności.

Nie zaleca się stosowania suplementów bez konkretnej potrzeby. Nawet jeśli dostrzegasz u siebie objawy jej niedoboru, najlepiej skonsultować je z lekarzem.

Do grupy ryzyka mogą należeć osoby stosujące diety ubogie w tłuszcze lub cierpiące na zaburzenia wchłaniania (np. w wyniku przebiegu chorób układu pokarmowego). Mimo tego w większości przypadków suplementacja nie jest konieczna.

Warto też zwrócić uwagę na skład każdego preparatu – te bazujące na beta-karotenie są bezpieczniejsze niż te zawierające retinol. Jednak nie tylko to jest ważne w tej kwestii. Suplementy diety (np. te z kwasami tłuszczowymi – wiele osób regularnie suplementuje kwasy omega-3), oprócz głównego składnika aktywnego, mogą dostarczać także inne substancje. Zanim kupisz jakikolwiek preparat, zawsze uważnie zapoznaj się z jego etykietą – możesz naprawdę zdziwić się długością składu.

Pamiętaj – chociaż witamina A jest niezbędna, to jej nadmiar może być groźny. Najlepszym źródłem witaminy A zawsze będzie dobrze zbilansowana dieta.

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
2. H. Ciborowska, A. Ciborowski, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
3. M. Zasada, A. Adamczyk, Witamina A. Budowa i mechanizm działania.
4. F. Rafiya, A. Tasleem, S. Marwa, Diet-induced carotenoderma–a rare clinical presentation.
5. E. Swora-Cwynar, A. Polaczyk, A. Dobrowolska, Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią.
6. K. Zubek, P. Waszczuk, Czy retinol sprawi, że będziesz wiecznie młody?
7. B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
8. USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/