Higiena snu – jakie są zasady zdrowego snu?

Czym jest higiena snu?

Higiena snu to zespół zasad, którego celem jest poprawa jakości snu.
Dzisiejszy świat nie sprzyja uzyskaniu spokoju. Ciągła gonitwa i brak czasu negatywnie przekładają się na różne aspekty naszego życia, w tym na odpoczynek nocny. Zdrowy sen jest podstawą dobrego funkcjonowania. Umożliwia sprawne działanie całego organizmu oraz rozwój. Co więc na lepszy sen? Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi. Zasady higieny snu to szereg reguł, które stosowane razem mogą przyczynić się do poprawy jakości nocnego odpoczynku. Warto zadbać o nie niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy długości snu.

Natychmiastowe kroki w kierunku zmian powinny z kolei podjąć osoby, które cierpią na bezsenność. 

Regularny tryb życia

Najgorsze, co możesz zrobić w kontekście zdrowego snu, to nie zachowywać regularnego trybu życia. Organizm działa jak maszyna, która funkcjonuje najlepiej, gdy ma narzucony regularny plan.
W takich okolicznościach przyzwyczajasz się do określonych wzorców. Zasypiając codziennie o tej samej porze (nie za późno, najlepiej ok. 22–23), z czasem zaczniesz się robić senny, gdy będzie nadchodzić godzina snu. Pozwoli to również na ustalenie stałych godzin pobudki. Wbrew pozorom zbyt długie spanie w długim okresie nie jest korzystne dla zdrowia i może prowadzić do złego samopoczucia. 

Rezygnacja z korzystania z urządzeń elektronicznych

Podstawowa zasada higieny snu to pamiętanie o tym, aby minimum godzinę przed snem zakończyć korzystanie z urządzeń elektronicznych. Światło niebieskie emitowane przez ekrany m.in. smartfonów negatywnie wpływa na nocny odpoczynek. Wszystko dlatego, że takie światło pobudza organizm i nie pozwala mu się wyciszyć. Brak zachowania tej zasady utrudnia zasypianie oraz obniża jakość snu poprzez utrudnienie wejścia w fazę snu głębokiego. 

Ogranicz spożycie kofeiny, zwłaszcza w godzinach wieczornych i popołudniowych. Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez małej czarnej. Kawa wykazuje korzystne działanie dla organizmu, ale jej  nadmierne oraz pod wieczór spożycie może negatywnie wpływać na sen. Pamiętaj, że kofeina znajduje się również m.in. w coca-coli oraz napojach energetycznych. Po ich spożyciu trudno będzie wyciszyć organizm, a nawet gdy zaśniesz, jakość snu nie będzie wysoka. Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić sen, zadbaj również o odpowiednie przygotowanie swojej sypialni. Podstawa to wygodny materac, dobrze dopasowana poduszka oraz przewiewna pościel. Nie zapomnij również o ograniczeniu dostępu światła i przewietrzeniu pomieszczenia. Dzięki temu organizm otrzyma sygnał, że nadszedł czas na spanie, a higiena snu zostanie zachowana. 

Drzemki w ciągu dnia mogą być korzystne. Uważaj jednak, aby nie przedłużały się ponad miarę. Zapotrzebowanie na sen w ciągu dnia nie jest wysokie. Drzemki powinny trwać maksymalnie 15 minut. Jeśli przedłużysz ten czas, możesz mieć trudności z zaśnięciem wieczorem. Naruszysz w ten sposób higienę snu i nie wypoczniesz odpowiednio. 

Dlaczego warto przestrzegać zasad zdrowego snu?

Sen to podstawa dobrego funkcjonowania w ciągu dnia. Nocą organizm regeneruje się i nabiera sił. Jeśli higiena snu jest naruszona, obniża się jakość wypoczynku.

Zły sen nie tylko sprawi, że będziesz zmęczony w ciągu dnia. Brak zachowania higieny snu wpływa również negatywnie na stan skóry i przyspiesza procesy starzenia. Bezsenność może się również wiązać z frustracją. Zmęczenie fizyczne i psychiczne utrudni osiąganie założonych celów, zarówno zawodowych, jak i osobistych.

Jeśli zastanawiasz się, jak polepszyć jakość snu, wprowadź przedstawione zasady zdrowego snu do swojej codziennej rutyny. Twój organizm ci za to podziękuje!