1. Strona główna
  2. Inspiracje
  3. Ile posiłków dziennie jeść? Czy 5 posiłków to konieczność?
ile posiłków

Ile posiłków dziennie jeść? Czy 5 posiłków to konieczność?

Społeczna świadomość w zakresie zdrowego żywienia cały czas rośnie. Coraz więcej osób korzysta z usług dietetyków i zamawia dostosowane do własnych potrzeb cateringi. Ludzie chętniej wybierają też ekologiczne produkty i unikają przetworzonej żywności. Dyskutują przy okazji na temat tego, ile posiłków dziennie należy jeść. Właśnie na to pytanie postaramy się odpowiedzieć w naszym artykule.

Ile posiłków dziennie powinno się jeść? Czy trzeba przestrzegać zasady 5 posiłków dziennie?

Spożywanie 5 posiłków dziennie to jedna z często przywoływanych zasad zdrowej diety. Zwolennicy tego rozwiązania twierdzą, że lepiej jeść aż 5 mniejszych porcji niż tylko 3 duże. Jak się jednak okazuje, za takimi praktykami nie przemawiają żadne badania.

5 posiłków dziennie miałoby rzekomo przyspieszać metabolizm, regulować poziom glukozy czy wspierać proces odchudzania. Mity te mają jednak niewiele wspólnego z prawdą. Ważniejsza niż liczba porcji jest ich kaloryczność. Tempo przemiany materii i ilość spalanego tłuszczu będą dokładnie takie same w przypadku 1800 kcal rozłożonych na 5, jak i na 3 posiłki.

Nie ma zatem jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile posiłków dziennie powinno się jeść. Aby zadbać o zdrowie, wybieraj po prostu pełnowartościowe składniki i staraj się dostosować kaloryczność dań do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Liczbę porcji uzależnij od własnych potrzeb i preferencji, o których często zadecyduje Twój rytm dnia.

Co ile jeść posiłki?

Jeśli zastanawiasz się nad tym, co ile godzin powinno się jeść, wsłuchaj się w potrzeby swojego organizmu. Po posiłek sięgaj po prostu wtedy, kiedy czujesz głód (fizyczny, a nie emocjonalny). Organizm będzie wysyłał Ci odpowiednie sygnały i domagał się pokarmu w momentach, kiedy najbardziej go potrzebuje.

Staraj się oczywiście jadać w miarę możliwości regularnie, aby przyzwyczaić swoje ciało do konkretnego rytmu. Takie zdrowe przyzwyczajenia mogą regulować przemianę materii i ułatwiać codzienne funkcjonowanie. Osoby, które spożywają 5 posiłków dziennie, stosują zazwyczaj 3-godzinne przerwy między kolejnymi porcjami, a w przypadku 3 posiłków są to przerwy około 5-godzinne.

Taki rytm dnia nie jest jednak koniecznością, tym bardziej że naukowcy udowodnili prozdrowotne działanie lekkiego głodu. Post przerywany (który zakłada, że czasowo ograniczasz jedzenie) może poprawiać gospodarkę węglowodanową i zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę[1].

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne i jak je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia indywidualna, która zależy od wielu różnych czynników. Nie da się każdego dnia dokładnie określać jego wartości. Niezbędny byłby do tego profesjonalny sprzęt i precyzyjne obliczenia. Możesz jednak zrobić użytek z uproszczonych kalkulatorów, które znajdziesz w sieci. Aby obliczyć szacunkowe zapotrzebowanie energetyczne dla siebie, wprowadź do narzędzia podstawowe informacje na temat swojego ciała i stylu życia.

Do najważniejszych czynników, które decydują o zapotrzebowaniu kalorycznym człowieka należą:

●       płeć,

●       wiek,

●       wzrost,

●       masa ciała,

●       poziom aktywności fizycznej (treningi, ale też typ pracy i NEAT, czyli spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem)

●       udział poszczególnych makroskładników w diecie,

●       ewentualne zaburzenia hormonalne (np. niedobory, choroby, ale też ciąża i laktacja).

Ile posiłków dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć?

To, ile i jak często spożywasz posiłki, nie jest też szczególnie istotne, gdy chcesz schudnąć. Ważniejsza okaże się ponownie ich kaloryczność, a dokładniej – deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz spalać więcej energii, niż dostarczasz jej organizmowi. Dzięki temu masa Twojego ciała będzie spadać.

Kiedy zastanawiasz się, co ile jeść posiłki, żeby schudnąć, weź jednak pod uwagę uczucie głodu. Może ono przeszkadzać Ci w realizacji założonych celów i utrudniać dietę. Postaraj się więc dostosować liczbę porcji do własnego trybu życia. Jeśli potrafisz, stosuj post przerywany, a jeżeli nie, jedz regularne posiłki co 3 – 4 godziny. Najważniejsze jest jednak to, aby każdego dnia osiągać deficyt kaloryczny i wypracować sobie dietę, z którą się zaprzyjaźnisz i wytrzymasz przez dłuższy czas.

Jak rozplanować 5, 4 lub 3 posiłki dziennie? Godziny spożywania i kaloryczność posiłków

Aby pomóc Ci rozplanować kaloryczność posiłków w ciągu dnia, poniżej zamieszczamy 3 wygodne rozpiski. Znalazły się w nich godziny jedzenia i odsetek dziennego zapotrzebowania, jaki powinny zapewniać poszczególne posiłki (w zależności od ich liczby). Pamiętaj jednak, że są to tylko przykłady – faktyczny rozkład posiłków dostosuj do indywidualnych możliwości i preferencji.

Rozkład kalorii na 5 posiłków

  1. Śniadanie – godz. 8.00, 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  2. II śniadanie – godz. 11.00, 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  3. Obiad – godz. 14.00, 35% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  4. Podwieczorek – godz. 17.00, 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  5. Kolacja – godz. 20.00, 20% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Rozkład kalorii na 4 posiłki

  1. Śniadanie – godz. 8.00, 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  2. II śniadanie – godz. 12.00, 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  3. Obiad – godz. 16.00, 40% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
  4. Kolacja – godz. 20.00, 20% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Rozkład kalorii na 3 posiłki

●       Śniadanie – godz. 9.00, 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

●       Obiad – godz. 14.00, 45% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

●       Kolacja – godz. 19.00, 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Dlaczego warto regularnie spożywać posiłki i wyrobić sobie rytm żywieniowy?

Choć częstotliwość posiłków nie jest tak ważna jak ich kaloryczność, to w myśl kluczowych zasad zdrowego odżywiania zawsze staraj się jeść regularnie. Taki rytm pozwala utrzymać energię przez cały dzień, a także wspomaga koncentrację, pamięć i wydolność fizyczną. Zapobiega też nagłym skokom cukru we krwi i pomaga unikać uczucia niepokoju, zmęczenia oraz senności.

Regularne posiłki zapewniają prawidłowy metabolizm, który pomaga Ci schudnąć i utrzymywać wagę na optymalnym poziomie. Zdaniem niektórych, uczucie sytości pozwala też uniknąć podjadania, dzięki czemu łatwiej pilnować diety i zrzucać zbędne kilogramy. Zauważ, że, kiedy jesz regularnie, czujesz się po prostu lepiej. Nie obciążasz bowiem żołądka i przez cały czas zachowujesz odpowiedni poziom energii.

Zasady zdrowego żywienia – co poza regularnością posiłków?

Regularne odżywianie nie jest oczywiście jedyną zasadą zdrowej diety. Aby utrzymywać zarówno wagę, jak i energię na odpowiednim poziomie, a przy tym dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników, przestrzegaj też następujących zasad:

●       stosuj zbilansowaną dietę i dbaj o różnorodność posiłków,

●       zastępuj tłuszcze zwierzęce roślinnymi,

●       spożywaj duże ilości warzyw i owoców,

●       jedz produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych,

●       unikaj cukru, słodyczy i słodkich napojów,

●       zrezygnuj z żywności przetworzonej i fast foodów,

●       pij odpowiednią ilość wody,

●       zredukuj spożycie soli,

●       ogranicz alkohol.

Ile posiłków dziennie należy jeść? Podsumowanie

Liczba posiłków i ich rozkład w ciągu dnia nie są dla diety tak ważne jak kaloryczność porcji i dostarczane organizmowi wartości odżywcze. Mimo to regularne jedzenie sprzyja zdrowiu, więc dobrze zastanów się, jak rozplanować 5 posiłków dziennie, a jak 4 lub 3. Skorzystaj w tym celu z naszych wskazówek lub zasięgnij opinii dietetyka!

 

[1] I. Konarska, Diety oparte na oknach żywieniowych obniżają markery ryzyka cukrzycy typu 2, https://www.termedia.pl/diabetologia/Diety-oparte-na-oknach-zywieniowych-obnizaja-markery-ryzyka-cukrzycy-typu-2,51195.html

Przypomnienie o
Błąd! Przepraszamy, wystąpił błąd. Spróbuj ponownie później.

Czy chcesz aby Cię powiadomić, kiedy przedmiot będzie dostępny?

Potwierdzenie przypomnienia

Dzień przypomnienia
Dwa dni wcześniej
Jeden dzień wcześniej
W dniu oferty
Godzina
00:00
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
Uwagi
  • Aby skorzystać z naszej bezpłatnej usługi przypominania, prosimy najpierw o Twoje potwierdzenie. W tym celu prosimy podać adres e-mail i / lub numer telefonu i kliknąć „Aktywuj przypominanie". W zależności od wybranej formy kontaktu (e-mail, SMS), otrzymasz link aktywacyjny. Aby aktywować usługę przypominania, prosimy kliknąć w link w otrzymanej wiadomości. Potwierdzenie to nie będzie wymagane ponownie w przyszłości.
  • Prosimy uzupełnić pola oznaczone *.
  • Aby przesłać ten formularz, prosimy zaakceptować pliki cookie w ustawieniach zabezpieczeń przeglądarki.
  • Wysyłanie SMS-ów jest możliwe tylko w krajowej sieci komórkowej.
  • Przypomnienie może być wysłane tylko wtedy, gdy wybrana data jest w przyszłości i po pomyślnym uwierzytelnieniu Twojego adresu e-mail lub numeru telefonu.
  • Twój adres e-mail i numer telefonu komórkowego są wykorzystywane w celu wysłania powiadomienia o wybranym artykule i przechowywane, aby zachować potwierdzone uwierzytelnienie przy korzystaniu z tej usługi przez Ciebie w przyszłości. W dowolnym momencie możesz zrezygnować z subskrypcji / usunąć dane poprzez „ formularz rezygnacji z usługi przypominania”. Pamiętaj, że aktywacja usługi przypominania jest dozwolona tylko w przypadku, gdy sam jesteś odbiorcą.

Niedostępne

Oferta już wygasła

Aktywacja przypominania!

Potwierdzenie przypomnienia

Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.

Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)

Wymagana aktywacja wiadomości (SMS)

Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail / SMS)

Na podany adres e-mail została wysłana wiadomość, aby potwierdzić Twój adres e-mail. Prosimy kliknąć w link w wiadomości.

Na podany numer został wysłany SMS, aby potwierdzić Twój numer telefonu. Prosimy kliknąć w link w wiadomości.

Na podany adres e-mail i numer zostały wysłane wiadomości, aby potwierdzić Twój adres e-mail i numer telefonu. Prosimy kliknąć w link w wiadomości. Jeśli strona z potwierdzeniem się nie otworzy, prosimy skopiować link i wkleić go w przeglądarce.

regions.regionSwitchHeadline

regions.regionSwitchText
regions.regionSwitchTextExplicitSwitch