Lekkostrawna kolacja – przepisy na ciepło, na zimno, na szybko

Zdarza ci się, że wieczorny posiłek obciąża twój żołądek? Być może nawet o tym nie wiesz... Czym to się objawia? Trudności w zaśnięciu. Przewracanie się z boku na bok. Wybudzanie się. Niewyspanie się po pozornie dobrze przespanej nocy. Brzmi znajomo? To jeszcze nic! Niektórzy po ciężkim posiłku na kolację zmagają się nawet z koszmarami.

Możesz tego uniknąć. Lekkostrawna kolacja to jeden z pierwszych kroków do sukcesu. Może być zarówno smaczna i sycąca, jak i łagodna dla układu pokarmowego!

Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw – wystarczy, że zmodyfikujesz składniki lub sposób ich przygotowania. Jak? Poznaj inspiracje na lekkostrawne kolacje, które możesz przygotować szybko i bez wysiłku.

Lekkostrawna kolacja – czyli jaka?

Lekkostrawna kolacja to posiłek, który łatwo się trawi i nie powoduje uczucia ciężkości. Nie chodzi o to, żeby było mało kalorii. Bardzo odżywcze dania mogą (a wręcz muszą) być częścią diety lekkostrawnej.

W przygotowaniu zdrowej lekkiej kolacji chodzi o to, by sięgać po konkretne produkty – wysokoodżywcze, ale i łatwe do strawienia. Sekretem są prostota i odpowiednie połączenie składników.

Co jest lekkostrawne?

• Produkty bogate w białko, ale o niskiej zawartości tłuszczu.
• Węglowodany złożone, które nie powodują uczucia ciężkości.
• Tłuszcze, najlepiej roślinne – w kontrolowanych ilościach.

A co jest ciężkostrawne?

• Tłuste mięsa i smażone potrawy.
• Surowe warzywa o wysokiej zawartości błonnika (zwłaszcza kapustne).
• Tłuste sery.
• Przetworzone jedzenie.

Jak przygotować lekkostrawne dania?

To także ma znaczenie. Co z tego, że sięgniesz po „lekkie” produkty, jeśli usmażysz/upieczesz je z dużą ilością tłuszczu. Co jest ważne? Obróbka termiczna. Gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie (w folii/rękawie) i duszenie (bez obsmażania) będą znacznie lepszym wyborem.

Unikaj także ostrych przypraw i dużej ilości soli. Postaw na zioła, które poprawiają trawienie, np. majeranek, oregano czy koperek.

O której godzinie jeść kolację?

Kiedy najlepiej zjeść ostatni posiłek? Często mówi się, że lekkostrawną kolację trzeba zjeść do 18:00. To mit! Ważniejszy jest czas między ostatnim posiłkiem a snem.

Jeśli kładziesz się spać o 22:00, kolacja o 19:00 będzie idealna. Dlaczego? Układ pokarmowy potrzebuje około 2–3 godzin, by przetworzyć jedzenie.

Dzięki temu unikniesz problemów. Zapomnisz o zgadze czy uczuciu pełności. Pamiętaj jednak o ważnej kwestii. Nawet z zachowaniem zalecanego odstępu, warto postawić na lekkostrawną kolację.

Nie wierz też w to, że jedzenie późno wieczorem zawsze prowadzi do tycia. Liczy się całkowita liczba kalorii w ciągu dnia, a nie pora, o której jesz.

Co lekkostrawnego na kolację?

Każdy posiłek, w tym także kolacja, powinien zawierać trzy główne składniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcze. Dlaczego to takie ważne?

• Białko wspiera regenerację mięśni i pomaga utrzymać uczucie sytości.
• Węglowodany dodają energii i pomagają w produkcji serotoniny, która wpływa na jakość snu.
• Tłuszcze wspomagają wchłanianie witamin i są ważne dla zdrowia hormonów.

Dodaj do tego porcję warzyw lub owoców. Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Są lekkie i nie obciążają żołądka. Taka kompozycja zapewni zbilansowany i zdrowy posiłek.

Produkty bogate w białko:

• chude mięsa (np. pierś z kurczaka, pierś z indyka) – źródło białka zwierzęcego
• ryby (np. dorsz, pstrąg, mintaj) – źródło białka zwierzęcego i tłuszczów wielonienasyconych (kwasów omega-3)
• jajka (gotowane na miękko lub twardo) – źródło białka zwierzęcego i tłuszczów jednonienasyconych
• tofu (naturalne lub wędzone) – źródło białka roślinnego i tłuszczów wielonienasyconych
• jogurt naturalny, chudy twaróg, kefir, maślanka – źródło białka zwierzęcego.

Węglowodany proste (jeśli zależy ci na bardzo lekkostrawnej kolacji):

• ryż biały – delikatny dla żołądka, idealny na wieczorne posiłki
• kasza manna – lekka i łatwo przyswajalna, świetna także do deserów
• makaron z pszenicy durum – ugotowany al dente dostarcza energii bez obciążania układu pokarmowego
• pieczywo pszenne – lekkie i łatwostrawne źródło węglowodanów.

Węglowodany złożone (jeśli szukasz inspiracji do codziennych zdrowych posiłków):

• kasza jęczmienna i jaglana – zaliczane do grubych kasz, jednak stosunkowo lekkostrawne
• pieczywo pełnoziarniste – najlepiej żytnie razowe
• pieczywo graham – łagodniejsze dla żołądka niż pieczywo pełnoziarniste.

Tłuszcze:

• awokado – źródło tłuszczów jednonienasyconych i błonnika pokarmowego
• oliwa z oliwek – lekkostrawny tłuszcz jednonienasycony
• olej rzepakowy – źródło zdrowych tłuszczów roślinnych
• orzechy i pestki – bogate w zdrowe tłuszcze, ale i składniki odżywcze
• nasiona chia – źródło tłuszczów wielonienasyconych i błonnika.

Skomponuj zdrową kolację na szybko. Łącz te produkty w różnych konfiguracjach. Stwórz posiłek, który będzie nie tylko lekkostrawny, ale także różnorodny i pełnowartościowy.

Jakie produkty wyłączyć przy komponowaniu lekkostrawnych kolacji?

Warto jednak uważać. Jak pisaliśmy wcześniej – nie wszystkie składniki będą odpowiednie na lekkostrawną kolację. Które lepiej wykluczyć?

• Tłuste mięsa (np. boczek, karkówka) – źródło nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Fast foody (np. frytki, pizza) – dostarczają tłuszczy trans, które obciążają układ pokarmowy.
• Surowe warzywa kapustne (np. kapusta, brokuły) – należą do produktów wzdymających.
• Rośliny strączkowe (np. fasola, groch) – bogate w białko roślinne, jednak mogą być ciężkostrawne.
• Ostre przyprawy (np. chili, pieprz cayenne) – mogą podrażniać żołądek.

Lekkostrawna kolacja – przepisy

Co z tego wszystkiego ugotować? Poniżej znajdziesz pyszne propozycje.

Lekkostrawna kolacja na ciepło

Zdrowa kolacja na ciepło sprawdzi się świetnie w dni, kiedy potrzebujemy wewnętrznego rozgrzania. Niektórzy z nas wybierają właśnie tę formę dania, kiedy chcą jeszcze bardziej się nasycić. Pomyśl – coś w tym jest, prawda? Czasami pyszna zupa, gulasz czy makaron na ciepło sprawdzają się lepiej niż zwykła kanapka.

Lekkostrawna kolacja na zimno

Szukasz pomysłów na lekką kolację i zawsze wybierasz posiłki inne niż te obiadowe? W tej kategorii również nie brakuje pysznych i zdrowych dań. To także bardzo bezpieczna opcja lekkostrawnej kolacji dla dziecka – te proste przepisy nawet najmłodsi przygotują samodzielnie (lub z niewielką pomocą).

Lekkostrawna kolacja na szybko

To opcja, gdy nie masz czasu na gotowanie. Lekkostrawna kolacja na szybko to zdecydowanie taka, która nie wymaga od nas nadmiernej obróbki.
Kanapki wpisują się w ten zamysł idealnie. Przygotujesz je zaledwie w kilku krokach. Postaw na prostotę!

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
2. Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. M. Jarosza, s. 143–150.
3. D. Wolańska-Buzalska, Czy można jeść po 18-tej [sic!]?