Dlaczego w sytuacjach, które nas stresują, szybciej bije serce, pojawia się napięcie mięśni i… rośnie cukier we krwi? Odpowiedzią jest sposób pracy hormonów, które sterują naszym organizmem w sytuacjach zagrożenia. Jak stres oddziałuje na organizm i co ma wspólnego z dietą
Kiedy odbierasz coś jako zagrożenie – fizyczne albo emocjonalne – organizm uruchamia oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. To taki „system alarmowy”. Z nadnerczy wydzielane są dwa główne hormony: adrenalina i kortyzol.
W pierwszej kolejności następuje wyrzut adrenaliny. Hormon przygotowuje ciało do natychmiastowego działania. Adrenalina pobudza wątrobę, aby uwolniła glukozę ze zgromadzonych zapasów. W ten sposób poziom cukru we krwi rośnie w ciągu kilku minut. Mięśnie również zaczynają korzystać z własnych rezerw (glikogenu), ale zatrzymują je dla siebie.
Glukoza krążąca we krwi staje się dostępna przede wszystkim dla mózgu, który w sytuacji stresowej potrzebuje dużych ilości energii.
Drugim etapem jest wydzielanie kortyzolu. Po narażeniu na stres pojawia się wolniej, ale jego działanie utrzymuje się znacznie dłużej niż efekt, który daje adrenalina. Kortyzol nie tylko wspiera uwalnianie glukozy z wątroby, ale również inicjuje proces jej produkcji z innych źródeł.
Organizm zaczyna wtedy wykorzystywać białka i tłuszcze, by wytworzyć dodatkowe ilości cukru. Dzięki temu nawet jeśli zapasy w wątrobie się wyczerpią, we krwi nadal krąży glukoza.
Kortyzol ma jeszcze jeden istotny wpływ na nasz organizm – zmienia sposób działania insuliny. W „normalnych warunkach” zadaniem insuliny jest transport glukozy do mięśni i tkanki tłuszczowej. W stanie stresu ten transport zostaje – paradoksalnie – ograniczony. Tkanki przestają „chętnie” pobierać glukozę z krwi. Dzięki temu stężenie cukru utrzymuje się na wysokim poziomie.
To naturalna strategia obronna organizmu. Mózg, który nie potrafi korzystać z innych źródeł energii, otrzymuje pierwszeństwo dostępu do glukozy.
W krótkiej perspektywie takie rozwiązanie jest bardzo skuteczne. Pozwala przetrwać zagrożenie, niezależnie od tego, czy wynika ono z fizycznego wysiłku, bólu czy silnego stresu emocjonalnego.
Jednak gdy stres trwa długo, a poziom kortyzolu pozostaje podwyższony przez wiele dni, tygodni czy nawet miesięcy – sytuacja zmienia się na niekorzyść.
Ciągłe podtrzymywanie wysokiej glikemii prowadzi do nadmiernego obciążenia trzustki, która musi wydzielać coraz więcej insuliny, aby „pozbyć się” nadmiaru glukozy we krwi. Z czasem komórki stają się coraz mniej wrażliwe na ten hormon. Wtedy pojawia się stan określany jako insulinooporność.
Właśnie dlatego mówi się, że stres nie jest jedynie problemem psychicznym, ale także metabolicznym. Krótkotrwały mobilizuje organizm i jest dla nas niezbędny, ale długotrwały zaburza równowagę gospodarki glukozowej i przyspiesza rozwój chorób przewlekłych.
Po posiłku wzrost cukru we krwi jest naturalny. Pokarm trafia do przewodu pokarmowego, a przyswojona glukoza podnosi poziom cukru we krwi. Trzustka reaguje wydzieleniem insuliny, a hormon umożliwia komórkom wykorzystywanie energii. Glukoza trafia do komórek, jej stężenie we krwi spada, a glikemia się normuje.
Najwyższe wartości stężenia cukru we krwi obserwuje się zwykle w ciągu 1–2 godzin od posiłku. Potem poziom glukozy stopniowo wraca do wartości wyjściowych. Krzywa glikemii po posiłku jest przewidywalna – wzrost, szczyt i spadek. Może jednak wyglądać inaczej w zależności od tego, co wchodzi w skład posiłku. Nie chodzi tylko o pojedyncze produkty, a o całe danie i sposób przygotowania.
Dwie owsianki (bazujące na tych samych płatkach owsianych) mogą skutkować zupełnie inną dynamiką wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Hiperglikemia stresowa ma inne podłoże. Wzrost nie wynika z dostarczenia glukozy z jedzeniem, ale uruchomienia rezerw energetycznych przez hormony stresu. Glukoza trafia do krwi z wątroby lub powstaje na nowo w procesach metabolicznych. Jej poziom może wzrosnąć nagle, niekoniecznie po posiłku.
Co więcej, przy silnym stresie nie zawsze obserwuje się klasyczny spadek po kilku godzinach, bo kortyzol utrzymuje produkcję glukozy i ogranicza jej zużycie przez tkanki.
Czy jednak jedną i drugą hiperglikemię można rozróżnić na podstawie pojedynczych pomiarów stężenia glukozy we krwi? Nie. Można to zrobić, opierając się przede wszystkim na kontekście.
Jeśli podwyższony cukier pojawia się tuż po posiłku i wpisuje się w oczekiwany czasowy schemat, zwykle mówimy o hiperglikemii poposiłkowej. Jeśli natomiast wartości są wysokie u osoby na czczo, po operacji, w przebiegu infekcji, urazu albo silnego stresu emocjonalnego, a dieta tego nie tłumaczy – wtedy bardziej prawdopodobna jest hiperglikemia stresowa.
Czasem oznacza się hemoglobinę glikowaną (HbA1c), która odzwierciedla średni poziom cukru z ostatnich miesięcy. Jeśli HbA1c jest prawidłowe, a glikemia w danym momencie bardzo wysoka, prowadzi się rozszerzoną diagnostykę, m.in. w kierunku wpływu hormonów stresu na cały organizm.
To, jak organizm reaguje na stres, zależy także od tego, jakie jedzenie trafia na talerz. Jak już wiesz, w stresie organizm i tak ma tendencję do podnoszenia glukozy, dlatego posiłki mogą albo złagodzić ten efekt, albo go dodatkowo nasilić.
Wróćmy do kontekstu wpływu kompozycji całego posiłku. Owsianka jest dobrym przykładem – jeśli składa się tylko z płatków błyskawicznych ugotowanych na mleku i banana, po jej zjedzeniu glukoza niemal natychmiastowo wzrośnie. Efekt będzie szybki i krótkotrwały, bo organizm otrzyma łatwo dostępne węglowodany. Kiedy jednak do tych samych płatków (nawet błyskawicznych i nawet ugotowanych na mleku) dodamy łyżkę masła orzechowego, siemię lniane i jogurt typu skyr, tempo wchłaniania glukozy się zmieni. Błonnik, tłuszcze i białko spowolnią opróżnianie żołądka i trawienie, a w efekcie cukier we krwi będzie wzrastał wolniej i bardziej stabilnie.
Jeśli jeszcze bardziej chcesz wzmocnić ten efekt, zamiast płatków błyskawicznych wybierz górskie, a zamiast gotować – namocz je (np. pozostawiając zalane mlekiem przez noc).
Jak wybierać mądrze?
Jeśli często doświadczasz stresu, planuj posiłki zawierające węglowodany, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
