Mąka stanowi podstawowy produkt spożywczy w polskiej kuchni – używana w produkcji pieczywa, do wypieków na słodko, sosów czy panierek. To bardzo obszerna kategoria. Mimo tego mąkę kojarzymy najczęściej z tą białą, pszenną. A to tylko jedna z dostępnych opcji – choć najbardziej popularna to paradoksalnie najbardziej uboga w składniki odżywcze. Która z dostępnych opcji najkorzystniej wpływa na zdrowie? Jaka mąka jest najlepsza na diecie?
Obecnie na sklepowych półkach znajdziesz różne rodzaje mąk z rozmaitych zbóż. Najpopularniejsze to:
Mniej popularne rodzaje to:
Czy istnieje jedna, najzdrowsza mąka fit, która ma najwięcej walorów zdrowotnych i sprawdzi się do i pieczywa, i naleśników, i zagęszczania sosów? Nie. Dla jednych najlepsza mąka to orkiszowa, dla innych kukurydziana, a jeszcze inni cenią właściwości roślinnych wariantów. Jaki z tego wniosek? Najlepsza na diecie mąka to ta, która spełnia indywidualne potrzeby. Oczywiście pod względem wartości odżywczych można wskazać lepsze i nieco mniej korzystne dla zdrowia rodzaje, ale każdy organizm jest inny i należy pamiętać, że powszechnie uznawane za najzdrowsze mąki dla niektórych osób mogą nie być odpowiednie.
Mąka pszenna powstaje w procesie przemiału oczyszczonych ziaren pszenicy zwyczajnej. Jej głównym składnikiem jest bielmo ziarna – wewnętrzna część bogata w skrobię. W procesie produkcji zmielone ziarna (z zarodkami i okrywami owocowo-nasiennymi) są przesiewane i pozostawia się niemal wyłącznie wspomniane wcześniej bielmo.
Gotowa mąka jest lekka, ma jasny kolor i dobrze łączy się z wodą. Cechuje się także znacznie niższą zawartością błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz cynku – składników, które zostały odsiane w procesie oczyszczania.
Cechy białej mąki pszennej sprawiają, że jest wręcz idealna do wyrobów cukierniczych, lekkiego pieczywa oraz makaronów. Znajdziesz ją w składzie wielu gotowych produktów, takich jak lasagne, ciasto na pizzę CUCINA czy spaghetti. Niestety jej walory zdrowotne są znikome, co plasuje ją na końcu zestawienia najzdrowszych tego typu produktów. Zatem jaki typ mąki jest lepszy?
Bezglutenowe mąki są przeznaczone głównie dla osób, które ze względów zdrowotnych muszą wyeliminować z diety gluten, czyli białko obecne w ziarnach pszenicy (orkiszu), żyta i jęczmienia.
Bezwzględnym wskazaniem do wykluczenia glutenu jest celiakia – autoimmunologiczna choroba jelita cienkiego, w której organizm reaguje nieprawidłowo nawet na najmniejsze ilości tego białka, czego konsekwencją są poważne niedobory.
Innym powodem unikania glutenu jest nietolerancja, inaczej nadwrażliwość na gluten niezwiązana z celiakią. To zespół objawów ze strony układu pokarmowego, skóry, stawów czy układu nerwowego. Osoby z nietolerancją po spożyciu produktów z glutenem odczuwają dyskomfort trawienny, bóle głowy, przewlekłe zmęczenie, a nawet zaburzenia koncentracji. Nietolerancja (w przeciwieństwie do celiakii) nie powoduje trwałych uszkodzeń.
Do naturalnie bezglutenowych należą mąki:
Produkty te są cenione za walory smakowe, właściwości oraz wartości odżywcze. Większość z nich dostarcza wiele witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Najlepiej sprawdzają się w mieszankach, ponieważ każdy rodzaj charakteryzuje się specyficzną strukturą, konsystencją oraz innymi cechami technologicznymi. Pod nazwą „mąka bezglutenowa” mogą kryć się różne rodzaje mąk.
Biała mąka różni się od pełnoziarnistej przede wszystkim pod względem procesu produkcji. W przypadku tej drugiej nie stosuje się pełnego oczyszczania, dlatego mąka pełnoziarnista ma „pełno ziaren”. Ziarna mielone są w całości – z bielmem, zarodkiem oraz okrywą owocowo-nasienną. Dzięki temu produkt końcowy zawiera wszystkie składniki odżywcze, które naturalnie występują w zbożu.
W zależności od typu mąka pełnoziarnista może zawierać więcej lub mniej substancji mineralnych, co przekłada się na zawartość składników odżywczych. Im wyższa liczba, tym więcej składników mineralnych. Na przykład mąka typu 2000 (pełnoziarnista razowa) zawiera znacznie więcej błonnika, magnezu czy żelaza niż typ 450 (jasna tortowa). Określenie „pełnoziarnista” określa więc zawartość składników w gotowym produkcie, a nie rodzaj ziaren. Mąka pszenna również występuje w odmianach pełnoziarnistych, a najlepsza to mąka pszenna to typ 1850 lub 2000.
Jest jednak druga strona medalu – mimo wielu korzyści zdrowotnych nie w każdym przepisie można zastąpić białą mąkę pełnoziarnistą. Wynika to z jej właściwości technologicznych oraz struktury. Pełnoziarnista, razowa, uznawana za najzdrowszą mąka na chleb nie sprawdzi się więc w puszystych wypiekach, np. biszkoptach.
Formalnie – zgodnie z tradycyjną definicją mąki, jako produktu ze zmielonych ziaren zbóż – mąka kokosowa, migdałowa czy z ciecierzycy mąkami nie są. Powstają bowiem przez drobne zmielenie miąższu orzechów, np. kokosa czy blanszowanych migdałów, lub nasion roślin strączkowych, np. ciecierzycy.
Mają odmienny skład i właściwości w porównaniu do tradycyjnych mąk zbożowych. Cechuje je wyższa zawartość białka (mąka z ciecierzycy), błonnika pokarmowego oraz tłuszczów roślinnych (migdałowa i kokosowa).
Z tego względu chętnie wykorzystują je osoby na diecie niskowęglowodanowej czy wysokobiałkowej. Takie produkty dobrze sprawdzają się też w diecie bezglutenowej oraz menu wegańskim.
Czy jednak można mówić, że mąka kokosowa to zdrowa mąka do ciast, a pszenna już nie? Ponownie podkreślimy, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od indywidualnych oczekiwań i potrzeb żywieniowych. Nie każdy dobrze toleruje mąki z roślin strączkowych i nie każdy ze względów zdrowotnych może czerpać korzyści z wartości mąk z pełnego ziarna żyta czy pszenicy.
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu określonego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG, tym szybciej i gwałtowniej „skacze cukier”.
Co ważne, na IG produktów zbożowych wpływa też obecność dodatkowych składników, np. pestek i nasion w przypadku pieczywa czy jajek w przypadku makronu.
Razową mąkę pełnoziarnistą cenimy za wysoką wartość odżywczą. Białą, pszenną za właściwości kulinarne. Pieczywo, ciasta i wypieki z mąki białej są lżejsze i bardziej puszyste oraz mają delikatniejszą konsystencję i subtelniejszy smak. Mąka pełnoziarnista lepiej nadaje się do chleba razowego, zdrowych ciastek owsianych lub naleśników.
Warto eksperymentować z różnymi rodzajami mąk w zależności od efektu, jaki chce się uzyskać, ponieważ zdrowa mąka do ciasta na placuszki może nie sprawdzić się w przypadku pieczywa – i odwrotnie.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
