Jak ograniczyć cukier?

12 sposobów na ograniczenie cukru w diecie

Według danych GUS spożycie cukru w przeliczeniu na mieszkańca Polski rośnie z roku na rok. W ciągu ostatnich kilkunastu lat spożywamy go o 11 kg rocznie na osobę więcej. W 2005 roku spożycie cukru w naszym kraju wynosiło 40,1 kg na mieszkańca, podczas gdy w 2018 roku ta liczba wynosiła już 51,1kg. Według Światowej Organizacji Zdrowia cukier w diecie powinien dostarczać nie więcej niż 10 proc. energii całodziennego jadłospisu, czyli przeciętnie 50 g, a wiele osób zjada 2−3-krotnie więcej. Rezygnacja z cukru, który jest niezdrowy i prowadzi do otyłości, lub jego ograniczenie z całą pewnością może przynieść wiele korzyści.

jak-ograniczyc-cukier
jak-ograniczyc-cukier

Czy cukier w diecie jest potrzebny?

 

Ograniczenie ilości zjadanego cukru to podstawowe zalecenie każdej zdrowej diety, gdyż jego wartość odżywcza jest niewielka i stanowi on jedynie „puste kalorie” − nie dostarcza organizmowi niczego poza energią. Cukier w kryształkach to w 99 proc. sacharoza, a więc czysty węglowodan prosty. W 100 g cukru znajduje się co najmniej 393 kcal i żadnych witamin oraz jedynie mikroskopijne ilości składników mineralnych.

jak-ograniczyc-cukier
jak-ograniczyc-cukier

Cukier a zdrowie – czy cukier szkodzi?

 

Dowody naukowe sporządzone przez naukowców ze Stanhope wskazują, że wpływ cukrów prostych, a do nich należy sacharoza, na organizm jest bardzo niekorzystny. Nadkonsumpcja cukru:

  • jest bezpośrednią przyczyną otyłości
  • powoduje próchnicę
  • odpowiada za zespół metaboliczny
  • ma wpływ na rozwój chorób układu krążenia
  • wywołuje insulinooporność i prowadzi do cukrzycy
  • ma związek z nieprawidłowym profilem lipidowym, stłuszczeniem wątroby czy miażdżycą
  • nasila trądzik
  • może zwiększać ryzyko depresji.
jak-ograniczyc-cukier

W jakich produktach znajdziemy cukier?

 

Aż 74 proc. pakowanej żywności zawiera cukier. Jest on bowiem dodawany do bardzo wielu produktów spożywczych. Jeśli rozważamy, jak ograniczyć cukier w diecie, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na:

  • dania gotowe: zupy w proszku, konserwy
  • słodycze, gotowe ciasta, batony, cukierki
  • gotowe naleśniki, pierogi
  • ketchupy, gotowe sosy do dań, majonezy, dressingi
  • napoje gazowane i owocowe, nektary, wody smakowe
  • soki przecierowe (często dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym)
  • jogurty owocowe, desery mleczne, twarożki
  • dżemy, syropy
  • płatki śniadaniowe
  • kandyzowane owoce
  • wędliny, przetwory mięsne, parówki
  • pieczywo
  • fast foody (hamburger może zawierać nawet 2 łyżeczki cukru!).
jak-ograniczyc-cukier

Pod jakimi nazwami cukier ukrywa się na etykietach?

 

W produktach spożywczych cukier występuje w wielu postaciach, nie tylko w formie sacharozy. Cukier to także wymienione na etykiecie: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna, syrop glukozowy, syrop skrobiowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, syrop daktylowy, słód jęczmienny, miód.

jak-ograniczyc-cukier

Dlaczego warto ograniczyć cukier?

 

Duża dawka cukru powoduje wzrost poziomu dopaminy w mózgu, stąd po zjedzeniu czegoś słodkiego poprawia się nastrój. Gdy poziom dopaminy spada – mamy chęć sięgnąć po coś słodkiego. Powoduje to uzależnienie od cukru.

Cukier jest również niekorzystny dla urody – osłabia strukturę DNA i zaburza wchłanianie białek, co wpływa na wcześniejsze starzenie się organizmu. Cukier powoduje też glikację kolagenu, co ma wpływ na szybsze pojawianie się zmarszczek. Ponadto cukier wywołuje zakwaszenie organizmu i wpływa na uwalnianie się dużych ilości wapnia, a tym samym może przyczyniać się do zachorowania na osteoporozę w późniejszym wieku. Nie jest tajemnicą, że nadmiar cukru w diecie prowadzi do otyłości, a przez nią do cukrzycy typu 2, zwyrodnienia stawów i kręgosłupa, udaru mózgu oraz zawału serca, a także niektórych nowotworów. Zaburza także wchłanianie ważnych pierwiastków: miedzi, chromu, potasu oraz magnezu. Ponadto duża ilość spożywanego cukru psuje zęby, stąd ograniczenie cukru zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy.

jak-ograniczyc-cukier
jak-ograniczyc-cukier

Jak ograniczyć cukier? 12 sposobów na eliminację cukru z diety

jak-ograniczyc-cukier

Ograniczaj cukier stopniowo

 

Jak odstawić cukier? Nie rób tego gwałtownie, ponieważ mogą pojawić się spadki energii, osłabienie, zawroty głowy lub w najlepszym wypadku nagłe uczucie głodu. Początkowo zastąp czekoladę mleczną czekoladą gorzką, ciasta z kremem ciasteczkami pełnoziarnistymi, a klasyczne chipsy – chipsami z buraka lub marchewki. Z czasem eliminuj kolejne słodzone produkty.

jak-ograniczyc-cukier

Wyrabiaj w sobie dobre nawyki

 

Utrwalenie nieprawidłowych nawyków często prowadzi do niekorzystnych następstw. Co można jeść na diecie bez cukru? Twoim przyzwyczajeniem powinny stać się owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Do twoich nawyków powinno wejść też regularne jedzenie śniadania i niepodjadanie między posiłkami.

jak-ograniczyc-cukier

Czytaj składy

 

Sprawdź ilość cukru w 100 g produktu, który chcesz kupić. Im jest go mniej, tym zdrowiej. Liczba podana na etykiecie to suma cukrów naturalnie występujących w produkcie i cukrów prostych dodanych przez producenta. Natomiast w przypadku słodyczy można mieć pewność, że cukry w tabeli to tylko cukry dodane do tych produktów.

jak-ograniczyc-cukier

Znajdź ulubione zamienniki cukru

 

Jak wyeliminować cukier z diety? Skorzystaj z jego zastępników. Unikaj jednak sztucznych słodzików, takich jak aspartam, acesulfam czy sukraloza. Zamiast cukru można jednak używać innych substancji słodzących, znacznie od niego zdrowszych i mniej kalorycznych. Należą do nich:

Stewia

Jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która jest słodsza od cukru nawet 200 razy, przy czym nie ma kalorii.

Ksylitol 

Ksylitol to cukier pozyskiwany z kory brzozy. Zawiera aż o 40 proc. kalorii mniej niż tradycyjny cukier. Ma także niski indeks glikemiczny. Pamiętaj jednak, że jest śmiertelny dla zwierząt.

Erytrytol 

Należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol, a pozyskuje się go w procesie fermentacji glicerolu. Nie podnosi on poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrytol także nie ma kalorii.

Kanadyjski syrop klonowy 

Syrop klonowy pozyskiwany jest z pni klonów. Jest on zdrowszy niż tradycyjny cukier i zawiera mniej kalorii.

Melasa 

Występuje w postaci ciemnobrązowego, wręcz czarnego gęstego syropu i jest mniej kaloryczna niż tradycyjny cukier.

Miód 

Jest bardzo słodki i ma podobną kaloryczność do cukru białego. Ma jednak dużo lepszy skład i działanie prozdrowotne – zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i całego organizmu.

jak-ograniczyc-cukier

Zaprzyjaźnij się z owocami i warzywami

 

Warzywa i owoce dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli zastanawiasz się, jak zrezygnować z cukru – zaprzyjaźnij się z nimi. Jedzenie warzyw i owoców zapewnia liczne korzyści dla zdrowia i u osób regularnie je spożywających mniej prawdopodobne jest występowanie niektórych chorób przewlekłych. Dieta bogata w warzywa i owoce może przyczyniać się do obniżenia ryzyka zachorowania na niektóre choroby nowotworowe i obniża ryzyko chorób serca.

jak-ograniczyc-cukier

Zadbaj o zbilansowaną dietę

 

Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Składają się na nią: białko, tłuszcz i węglowodany złożone, składniki mineralne, witaminy oraz odpowiednia podaż płynów. Istotny jest także błonnik i wyeliminowanie z diety cukrów prostych.

jak-ograniczyc-cukier

Nie podjadaj między posiłkami

 

Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że szybciej stajemy się głodni, gdyż nagły wzrost poziomu glukozy nie trwa długo, czego skutkiem jest pojawienie się uczucia głodu.

jak-ograniczyc-cukier

Zmodyfikuj przepisy

 

Niekiedy zastanawiamy się, jak ograniczyć cukier w sprawdzonych przez nas przepisach, z których korzystamy od lat. Bardzo często wystarczy lekko zmienić klasyczny przepis tak, aby stał się on zdrowszą opcją. W przypadku chęci ograniczenia cukru, można zamienić go na ksylitol, daktyle, syrop klonowy czy miód. A zamiast polewy czekoladowej można użyć kakao połączonego z olejem kokosowym.

jak-ograniczyc-cukier

Zrezygnuj z niezdrowych napojów

 

Napoje gazowane i słodzone są nie tylko bardzo kaloryczne, ale też i niezdrowe. Wpływają niekorzystnie na stan uzębienia, układ pokarmowy, a także zmniejszają zdolność białych krwinek do zabijania zarazków. Zarówno słodzone napoje gazowane (takie jak cola), jak i słodzone napoje niegazowane są złym wyborem i podnoszą ilość cukru w naszej diecie. Lepsze są woda niegazowana, herbaty lub zioła.

jak-ograniczyc-cukier

Rób listę zakupów i trzymaj się jej

 

Na ograniczenie cukru wpływa też sposób, w jaki robimy zakupy. Sporządzając listę zakupów, ograniczasz ryzyko, że pod wpływem emocji kupisz artykuły z dużym dodatkiem cukrów prostych, a także, że o czymś zapomnisz lub kupisz coś, co jednak masz w lodówce. Dzięki przygotowaniu listy nie wydasz za dużo pieniędzy na produkty, które nie są ci potrzebne.

jak-ograniczyc-cukier

Zamiast kupować, przyrządź sam

 

W internecie znajdziesz mnóstwo pomysłów na zdrowsze słodycze. Przygotowując tradycyjne ciasta, zastąp cukier innym, zdrowszym słodzikiem. Również obiad przyrządzony samodzielnie ze składników naturalnych będzie miał niższą zawartość cukru niż przygotowany z gotowych półproduktów. Im więcej spożywasz przetworzonego jedzenia, tym większe są wahania cukru we krwi.

jak-ograniczyc-cukier

Nie dopuszczaj do uczucia głodu

 

Głód to stan fizjologiczny organizmu, który informuje cię, że we krwi jest niewystarczająca ilość glukozy. Gdy czujesz głód, twój poziom cukru spada poniżej normy, a to zawsze powoduje potrzebę sięgnięcia po coś o dużej zawartości cukru. Głód świetnie hamują błonnik, dostateczna ilość warzyw i owoców oraz bezsmakowa woda.

Przypomnienie o
Błąd! Przepraszamy, wystąpił błąd. Spróbuj ponownie później.

Czy chcesz aby Cię powiadomić, kiedy przedmiot będzie dostępny?

Potwierdzenie przypomnienia

Dzień przypomnienia
Dwa dni wcześniej
Jeden dzień wcześniej
W dniu oferty
Godzina
00:00
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
Uwagi
  • Aby skorzystać z naszej bezpłatnej usługi przypominania, prosimy najpierw o Twoje potwierdzenie. W tym celu prosimy podać adres e-mail i / lub numer telefonu i kliknąć „Aktywuj przypominanie". W zależności od wybranej formy kontaktu (e-mail, SMS), otrzymasz link aktywacyjny. Aby aktywować usługę przypominania, prosimy kliknąć w link w otrzymanej wiadomości. Potwierdzenie to nie będzie wymagane ponownie w przyszłości.
  • Prosimy uzupełnić pola oznaczone *.
  • Aby przesłać ten formularz, prosimy zaakceptować pliki cookie w ustawieniach zabezpieczeń przeglądarki.
  • Wysyłanie SMS-ów jest możliwe tylko w krajowej sieci komórkowej.
  • Przypomnienie może być wysłane tylko wtedy, gdy wybrana data jest w przyszłości i po pomyślnym uwierzytelnieniu Twojego adresu e-mail lub numeru telefonu.
  • Twój adres e-mail i numer telefonu komórkowego są wykorzystywane w celu wysłania powiadomienia o wybranym artykule i przechowywane, aby zachować potwierdzone uwierzytelnienie przy korzystaniu z tej usługi przez Ciebie w przyszłości. W dowolnym momencie możesz zrezygnować z subskrypcji / usunąć dane poprzez „ formularz rezygnacji z usługi przypominania”. Pamiętaj, że aktywacja usługi przypominania jest dozwolona tylko w przypadku, gdy sam jesteś odbiorcą.

Niedostępne

Oferta już wygasła

Aktywacja przypominania!

Potwierdzenie przypomnienia

Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.

Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)

Wymagana aktywacja wiadomości (SMS)

Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail / SMS)

Na podany adres e-mail została wysłana wiadomość, aby potwierdzić Twój adres e-mail. Prosimy kliknąć w link w wiadomości.

Na podany numer został wysłany SMS, aby potwierdzić Twój numer telefonu. Prosimy kliknąć w link w wiadomości.

Na podany adres e-mail i numer zostały wysłane wiadomości, aby potwierdzić Twój adres e-mail i numer telefonu. Prosimy kliknąć w link w wiadomości. Jeśli strona z potwierdzeniem się nie otworzy, prosimy skopiować link i wkleić go w przeglądarce.

regions.regionSwitchHeadline

regions.regionSwitchText
regions.regionSwitchTextExplicitSwitch